Moltes gràcies al Servei de Normalització ligüística
de la UPV per la seua col·laboració,
i a Amparo Escriba per "picar" el text

Introducció 1


Quantes persones pateixen, en major o menor grau, trastorns d'esquena?
 
 

Quantes estan al corrent dels riscos que comporta la realització d'esforços en postures desfavorables?
 
 

I quantes són conscients que una postura incorrecta mantinguda durant temps, en tasques o comeses aparentment no penoses, pot arribar a produir lesions acumulatives greus?
 
 

En contra de l'opinió popular, els problemes i dolors d'esquena no sols es produeixen per alçar càrregues pesants, o per alçar-les incorrectament, sinó que es poden produir com conseqüència de l'adopció de males postures i de la realització de moviments incorrectes en la vida diària i en menesters molt corrents: escriure a màquina, cosir, fer els llits, treballar en un tauler de dibuix, portar la bossa de la compra, etc.
 
 

En contra també del que poguera semblar a primera vista, els trastorns i dolors d'esquena no són exclusius de les persones d'edat avançada, sinó que les persones joves i d'edat mitjana els sofreixen amb gran freqüència, si no adopten les precaucions degudes.
 
 

En l'àmbit laboral, quan s'ha aconseguit assolir un bon nivell de qualitat de les condicions de treball, amb la millora de l'estat dels locals i dels llocs, la racionalització de les operacions de manutenció i manipulació, la utilització d’equips auxiliars que redueixen l'esforç humà i la dotació a l'operari de la protecció personal adequada, pot dir-se que s'ha fet molt per la seguretat... però no tot.
 
 

Ocorre que, fins i tot si disposem d’unes bones condicions de treball, l'home ha d'utilitzar el seu cos. En el transport amb carretons elevadors, per exemple, la paleta ha hagut ser prèviament carregada, i després serà descarregada, a mà. En el moviment de càrregues amb grues, és l'home qui ha de col·locar a mà les eslingues i estrobos. I és ací on les postures incorrectes poden donar lloc a lesions.
 
 

D’un altre costat, les males postures en un treball estàtic, poden ser tan nocives com un gran esforç mal realitzat.
 
 

L'experiència demostra que les persones que no han sigut degudament instruïdes, no adopten espontàniament postures ni realitzen gestos correctes per a la seguretat de la seua esquena.
 
 

Conéixer la conformació i l’estructura de la columna vertebral, el seu funcionament i les seues limitacions, així com quines són les postures correctes per a mantenir la seua integritat, és doncs fonamental si es volen evitar lesions i trastorns d'esquena i fins i tot per a alleujar els que ja s'hagen presentat.

  L'objectiu d’aquest manual no és un altre que oferir uns consells pràctics, des d'un punt de vista divulgatiu, per a evitar les lesions d'esquena, així com destacar la importància que té parar a la nostra anatomia la deguda atenció, tant en la vida laboral com en la vida privada.
 
 

Estructura de la columna vertebral 2
 
 
 
 
 
 

Per a poder parar a la nostra esquena l'atenció que es mereix, hem de conéixer-la primer. Vegem primer unes nocions elementals d'anatomia.
 
 

La columna vertebral, anomenada comunament espina dorsal, està formada per una estructura de 32 a 34 ossos anomenats vèrtebres. Presenta cinc regions ben diferenciades (figura 1):
 
 

· Cervical: composta per set vèrtebres.
 
 

· Dorsal o toràcica: composta per dotze vèrtebres sobre les quals s'articulen les costelles.
 
 

· Lumbar: amb cinc vèrtebres.
 
 

· Sacra: composta per cinc vèrtebres. Les cinc vèrtebres sacres estan soldades en l'adult, i formen un os triangular (el sacre), que es fica en falca entre els ossos del maluc i forma la paret posterior de la pelvis (figura 2).
 
 

· Coxígea: composta per 3, 4 o 5 vèrtebres atrofiades.
 
 

Les vèrtebres del còccix quasi sempre estan soldades i moltes vegades estan unides al sacre. El còccix o rabada és la part més rudimentària de la columna vertebral humana.
 
 

Vista de front la columna vertebral és rectilínia (figura 2), però vista de perfil cada una de les seues regions té una curvatura diferent (figura 1).
 
 

Excepte les dues primeres vèrtebres cervicals, que estan adaptades per a suportar el cap, i el del sacre i el còccix, la resta de vèrtebres tenen una forma semblant i una grandària creixent.
 
 

2.1. Les vèrtebres
 
 

Cada vèrtebra està formada per un cos redó anomenat cos vertebral, constituït per un teixit ossi compacte, darrere del qual es troba un arc ossi (arc neural) que delimita un orifici anomenat orifici raquidi vertebral (figura 3).
 
 

La superposició dels orificis de les diferents vèrtebres forma el canal raquidi pel qual passa la medul·la espinal, que és un conjunt de fibres nervioses les ramificacions de la qual afecten i controlen diferents parts del cos (figura 4).
 
 

Cada arc neural té tres prolongacions, una posterior o apòfisi espinosa i dues laterals i simètriques o apòfisis transverses (figura 3).
 
 

De la base de l'arc neural emergeixen dos parells de prolongacions més menudes: el parell superior amb les apòfisis articulars superiors projectades cap amunt, i el parell inferior amb les apòfisis articulars inferiors projectades cap avall (figura 3). Cadascuna d'aquestes apòfisis articulars actua com a frontissa entre vèrtebres veïnes, unint-les i permetent la seua articulació. A més a més, cada cos vertebral s'uneix amb força als seus veïns mitjançant un disc intervertebrat de què després en parlarem.
 
 

2.2. El disc intervertebrat
 
 

El disc intervertebrat és una mena de coixinet situat entre cada dues vèrtebres. Està format per un anell extern fibrós, format per cartílags disposats de forma semblant a menuts elàstics concèntrics, i per un nucli intern gelatinós que és deformable i incomprimible; és alguna cosa pareguda a una bossa menuda o càpsula plena d'un líquid viscós (figura 5).
 
 

Els discos intervertebrats tenen en la seua perifèria terminacions nervioses que comuniquen al cervell les seues fallades o trastorns (figura 6).
 
 

Funcionament del disc intervertebrat
 
 

Quan s'exerceix una pressió vertical sobre la columna vertebral, aquesta pressió es transmet d’una vèrtebra a la següent a través del disc intervertebral (figura 6).
 
 
El nucli gelatinós té la missió de repartir les forces en totes les direccions. Les forces verticals són absorbides per les plataformes vertebrals. Les forces horitzontals i les obliqües es transmeten a les fibres elàstiques de l'anell fibrós, que les absorbeixen i es deformen progressivament.
 
 

A causa de la seua situació en la part més baixa de la columna vertebral, els discos intervertebrals corresponents a les vèrtebres lumbars, són els que més sofreixen, ja que han de suportar tot el pes de la columna i del tronc, permanentment.
 
 

2.3. Lligaments i músculs
 
 
 
 

Tot el conjunt de la columna vertebral està reforçat per una sèrie de lligaments i músculs que uneixen les vèrtebres entre elles sense obstaculitzar-ne l’articulació (figura 7).
 
 

A la regió lumbar, la més exposada a sobrecàrregues, existeixen altres lligaments que a més a més uneixen les vèrtebres a la pelvis per a oferir una major resistència.
 
 

Existeixen a més a més, uns músculs superficials molt potents i amples, com els que fixen els omòplats, els músculs dorsals etc., que ajuden a consolidar el conjunt.
 
 

Finalment, no cal oblidar que tots els músculs del cos juguen un paper important per a mantenir-lo dret, posició que caracteritza l'ésser humà, des dels músculs de les cuixes fins els del cap; és indispensable el concurs de tots ells per posar en marxa el cos i per poder romandre de peu de forma correcta i perfectament dret.
 
 

De tot allò esmentat anteriorment es dedueix la importància que té, per a evitar trastorns d'esquena, mantenir una bona forma muscular. Si els músculs de l'abdomen i els del tòrax, per exemple, són forts, participaran activament en els esforços que hagin de realitzar-se amb la utilització del tronc, i d'aquesta manera les vèrtebres i els discos intervertebrals es veuran alliberats de part de la càrrega.
 
 

La musculatura transforma el cos, d'alguna forma, en un cilindre rígid, amb què les càrregues es reparteixen entre tots els components d'aquest cilindre, i així repercuteixen en menor mesura sobre la columna.
 
 


























Comportament i possibilitats 3

d'articulació de la

columna vertebral
 
 
 
 
 
 

3.1. Comportament de les vèrtebres
 
 
 
 

L'articulació d'una vèrtebra amb una altra, es realitza mitjançant les apòfisis articulars i el disc intervertebral. Aquesta articulació és del tipus semimòbil, ja que certs moviments són limitats en la seua amplitud (figura 8).
 
 

Els moviments de flexió cap arrere estan limitats per les apòfisis espinoses, mentre que els moviments de flexió lateral i els de rotació, estan limitats per les apòfisis articulars.
 
 

Els moviments de flexió cap endavant estan poc limitats articularment, excepte a la regió dorsal, per les costelles. És la regió lumbar per tant la que més s’ha de doblegar en aquest cas, d'on es dedueix l'important paper que exerceixen els músculs de l'abdomen en aquests moviments per a no forçar massa la columna vertebral.
 
 

Els moviments de gir del cap són de gran amplitud, gràcies a l'especial configuració de la segona vèrtebra cervical.
 
 
 
 

3.2. Comportament del disc intervertebral
 
 
 
 

Quan la columna es manté rectal, els discos intervertebrals exerceixen la seua funció simple de transmissió de forces (figura 9). El nucli gelatinós roman al centre del disc i tot el sistema està d’aquesta manera equilibrat.
 
 

En els moviments de flexió, no obstant això, el nucli no es queda al centre del disc intervertebral, sinó que es desplaça per l'efecte de falca que exerceixen les vèrtebres sobre aquest (figura 10).
 
 

Aquest efecte té una especial importància a la regió lumbar les vèrtebres de la qual tenen poc limitat el moviment de flexió.
 
 

En aquestes condicions, les fibres concèntriques de l'anell fibrós es comprimeixen en la part davantera i es dilaten en la part posterior. El nucli desplaçat cap arrere augmenta la tensió d'aquestes fibres i provoca sobre elles una pressió anormal.
 
 

En adreçar la columna a la posició dreta, en un disc en bon estat el nucli en torna al seu centre, per efecte de l’espanta que exerceixen sobre aquest les fibres elàstiques de l'anell fibrós.
 
 

Els moviments de rotació de la columna resulten perillosos perquè provoquen un efecte de cisalla sobre els discos intervertebrals de la regió lumbar.
 
 

Encara que més endavant tractarem aquest tema amb més detall, podem intuir ja com poden ser de perillosos els esforços realitzats amb el tronc flexionat.
 
 

La repetició de moviments que imposen al disc esforços anormals (flexions de gran amplitud, rotacions, etc.) condueix tard o d’hora a un deteriorament progressiu del disc intervertebral. Les fibres elàstiques de l'anell fibrós, en particular, tendeixen a cedir i fins i tot a trencar-se’n (figura 11).
 
 

En adreçar el cos després d'una flexió, una part del nucli pot quedar atrapada en aqueixes fibres deteriorades. Els nervis sensitius de la perifèria del disc, irritats, provoquen aleshores un dolor violent que desencadena, per reflex, un bloqueig dels músculs en posició de semiflexió.
 
 

Aquest és el mecanisme del lumbago, tan freqüent avui en dia.

Per què fa mal l'esquena 4
 
 
 
 
 
 

4.1. Causes
 
 

Les causes d'un dolor d'esquena són moltes i molt variades. El dolor d'esquena pot provenir d'una lleugera deficiència de naixement, d'una deformació o desviació permanent de la columna vertebral, per exemple d'una escoliosi (vegeu la pàgina 20),o bé, d'una musculatura deficient o massa dèbil per a sostenir la columna vertebral.
 
 

Davant d'un dolor d'esquena pot sospitar-se de l'existència d'una lesió de tipus muscular, una inflamació, una irritació o la infecció d'una vèrtebra. També pot atribuir-se a un reumatisme inflamatori, és a dir, una artritis o a un reumatisme degeneratiu, és a dir, una artrosi.

D’altra banda, l'obesitat predisposa al dolor d'esquena, ja que la columna vertebral, en haver de suportar l'excés de pes, sofreix el mateix que si se la carrega amb un sac. L'excés de pes produeix una xafada de les vèrtebres i dels discos i projecta el ventre cap endavant.

De la mateixa manera, l'edat comporta freqüentment un dolor d'esquena. L'envelliment de les vèrtebres comporta, una pèrdua de minerals, els lligaments sofreixen d'esclerosi i els discos intervertebrals es deshidraten.
 
 

En moltes ocasions, apareixen dolors d'esquena com conseqüència de l'esgotament i més freqüentment d'un simple cansament, d'una fatiga general, d'un conflicte familiar o laboral, que poden traduir-se en un estat depressiu emmascarat. Aquest dolor fa la funció d’una crida de socors per part del pacient, una forma de fer eixir, disfressant-la, una angoixa, una inquietud, que expressada amb claredat o obertament seria insuportable.
 
 

Una gran part dels dolors d'esquena són conseqüència de traumatismes professionals, esportius o de la vida diària. Són enormement perjudicials tota classe d'esforços realitzats en torsió o amb el tronc flexionat. Davant d'un moviment forçat o mal realitzat, davant d'una posició incorrecta adoptada habitualment, tot sofreix, en obligar els lligaments, músculs, discos i ossos a realitzar una funció per què no han sigut creats.
 
 
 
 

Molts dolors d'esquena es produeixen quan realitzem faenes molt corrents i en aparença poc penoses, com conseqüència de l'adopció freqüent i prolongada de males posicions; la mecanògrafa, la costurera, el delineant, el dibuixant, etc., sofreixen dolors localitzats a la zona compresa entre els muscles i els omòplats.
 
 

El tractorista o el conductor de maquinària pesant està exposat a sofrir dolors lumbars com conseqüència del moviment i de la vibració constant que ha de suportar. El maleter també, però per una altra causa; els seus discos intervertebrals estan subjectes a una opressió i a un desgast excessiu a causa del transport continu de pesos.
 
 

La causa fonamental de les lesions d'esquena és l'execució de moviments bruscos d'alçament, sobretot quan la persona que els realitza manca d'una condició física adequada. No obstant això, els moviments mal realitzats sotmeten els lligaments a un esforç considerable. Les males posicions, d’altra banda poden produir lesions acumulatives, com per exemple les deformacions permanents de la columna vertebral (vegeu la pàgina 20).
 
 

4.2. Factors agreujants
 
 

4.2.1. L'envelliment natural del disc intervertebral
 
 
 
 

L'envelliment del disc comença, per a la major part de les persones, al voltant dels 25 anys i es tradueix en una disminució de la seua elasticitat i del seu contingut en aigua (deshidratació). El nucli es fa granulós i es desapega de les plataformes vertebrals. Les fibres d'anell fibrós perden elasticitat i apareixen fissures o clivelles (figura 12).
 
 

El disc intervertebral, en aquestes condicions d'envelliment, no pot complir la seua missió de repartidor de forces quan la columna vertebral es veu sotmesa a una pressió.
 
 

Si en aquesta situació es realitzen flexions importants, el nucli, quan es desplaça de la seua posició, pot arribar a introduir-se i quedar atrapat en les fissures. La repetició dels moviments farà que el nucli penetre progressivament per aquestes fissures cap a la perifèria del disc, fins que la deformació siga tal que excite l'arrel d'un nervi motor (cas freqüent a la regió lumbar, on s'excita el nervi ciàtic) (figura 12).
 
 

L'envelliment natural del disc incrementa doncs, el risc d'accident de la columna vertebral, i més si a això afegim l’adopció freqüent de postures incorrectes.
 
 
 
 

4.2.2. El pes
 
 
 
 

Amb el tors en posició vertical, el pes del cap dels membres superiors i del tronc és transmés als membres inferiors a través de la columna vertebral. El mateix succeeix, com és lògic, amb el pes de la càrrega que es porta als braços, muscles o cap. Per això, les vèrtebres situades en la posició més baixa - les lumbars- són les que suporten el total de la càrrega.
 
 

Diferents mesuraments realitzats han demostrat que la càrrega que suporten la cinquena vèrtebra lumbar i el sacre, i el corresponent disc, és cinc vegades superior en una postura incorrecta (objecte allunyat del centre de gravetat, esquena corbada...) que en una postura correcta (figura 13).
 
 

Si els pesos s'alcen adoptant postures incorrectes, s'accelera la deterioració del disc intervertebral, i es veu multiplicat l'esforç a què se’l sotmet.
 
 
 
 

4.2.3. Les deformacions permanents
 
 
 
 

Les deformacions permanents de la columna vertebral tenen orígens diversos: malformacions congènites, desenvolupament defectuós o adopció freqüent i prolongada de males postures i actituds corporals.
 
 

Les deformacions permanents més freqüents són:

- Esclerosi: vista de front la columna no és rectilínia, sinó que presenta tres curvatures (figura 14 A), per a equilibrar-se.

- Cofois i lordosi: són accentuacions de les curvatures naturals (figura 14 B i C).
 
 

Aquestes deformacions augmenten el risc d'accident per pinçament dels discos intervertebrals, a les zones on es produeixen.
 
 

En una columna deformada és només una part de la vèrtebra la que transmet les càrregues, la qual cosa suposa un esforç extraordinari de l'os en aquesta zona, que provoca el creixement d'excrescències.
 
 

El manteniment prolongat de males postures, així com el port de càrregues de forma inadequada amb certa freqüència, pot produir desviacions permanents de la columna vertebral.
 
 
 
 
 
 
 
 

4.3. Accidents discals més freqüents
 
 
 
 

Els dolors d'esquena són més sovint dolors dels discos intervertebrals que dolors de les vèrtebres. Existeixen dos discos intervertebrals que es desgasten més fàcilment que els altres i són: el que separa les dues últimes vèrtebres lumbars i el disc que separa l'última vèrtebra i el sacre (figures 1 i 9)
 
 

Aquests dos discos participen en tots els moviments que suposen un treball per a la columna vertebral i per a la pelvis.
 
 

La major part dels dolors que qualifiquem com reumàtics i que apareixen a l’altura dels renyons, són el resultat de la deterioració d'aquests discos intervertebrals.
 
 

Quan ens inclinem cap endavant les vèrtebres s'acosten per la seua part davantera i se separen per la seua banda posterior (figures 10 i 11). El nucli del disc intervertebral que les separa té una tendència a veure’s desplaçat cap arrere. Si l'anell fibrós que circumda el nucli no es troba en estat satisfactori i si té cap fissura o clivella (figura 12), pot presentar-se l'accident discal.
 
 

L'accident discal pot presentar-se sota quatre formes, fonamentalment, que poden procedir les unes de les altres, per successius agreujaments de l'estat del disc intervertebral.
 
 
 
 

4.3.1. Lumbago agut
 
 
 
 

El nucli, desplaçat cap arrere, s'introdueix en les fissures de l'anell fibrós i excita els nervis sensitius (figura 15 A). Es manifesta aleshores un fortíssim dolor que, per reflex, fa contraure els músculs lumbars. Aquesta contracció bloqueja la columna vertebral i el nucli no es reintegra al seu lloc d'origen; és el lumbago agut que paralitza totalment, i impedeix l'individu recuperar la posició vertical.
 
 

Si no s'adopten les mesures oportunes, els lumbagos se seguiran produint en intervals cada vegada més curts com conseqüència de la realització d'esforços de poca intensitat, per exemple: inclinar-se per cordar-se les sabates, fins arribar a sentir dolor sense necessitat de fer cap esforç, ja que les fissures de l'anell fibrós són cada vegada més amples i el nucli troba més facilitats per desplaçar-se.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

4.3.2. Ciàtica
 
 
 
 

El nucli, desplaçat cap arrere, s'introdueix encara més a les fissures de l'anell fibrós i arriba a pressionar sobre el nervi ciàtic (figura 15 B), amb la qual cosa el dolor descendeix cap a la cama.
 
 
 
 

4.3.3. Hèrnia discal
 
 
 
 

Succeeix de vegades quan el nucli desplaçat cap arrere, no es reintegra al seu lloc i, bé siga per distensió de l'embolcall perifèric del disc intervertebral o per ruptura d’aquest, excita el nervi ciàtic i fins i tot la medul·la espinal (figura 15 C).
 
 
 
 

4.3.4. Encaixament discal
 
 
 
 

És l'últim grau de deterioració i de vegades se l’anomena, erròniament, encaixament de vèrtebres. Pot ocórrer per un xoc violent o un gran esforç, però també com conseqüència de tensions repetides suportades pel disc intervertebral - màquines vibrants, transport freqüent de càrregues pesades a braç...- . L'embolcall del nucli explota i la substància gelatinosa que conté s'expandeix per l'anell fibrós. El disc es comprimeix i s’encaixa, la qual cosa suposa una aproximació de les vèrtebres.
 
 

Aquesta aproximació pot donar lloc al pinçament dels nervis entre les vèrtebres. D'altra banda, la fricció de les vèrtebres entre elles en flexional la columna, dóna lloc a callositats i excrescències que empitjoren el problema.
 
 
 
 

4.4.Tractament del dolor d'esquena; conceptes bàsics
 
 
 
 

Hi ha una gran varietat de tractaments per al dolor d'esquena, des del més simple; el repòs, fins al més radical; la cirurgia, però és al metge a qui correspon decidir sobre quin és el més adequat en cada cas.
 
 

Per apaivagar els dolors aguts, en principi no existeix res millor que el repòs al llit i l'aplicació de calor a la regió afectada, en una posició que cada pacient ha de trobar per ell mateix per alleujar el dolor.
 
 

Paral·lelament, el metge prescriu certs medicaments les comeses dels quals no han de confondre's; antidolorosos, antiinflamatoris, tranquil·litzants que calmen els nervis i descontrauen els músculs, etc. quan els dolors no arriben a atenuar-se, es fa necessària una infiltració local d'anestèsia o d'algun antiinflamatori.
 
 

Quan el pacient es troba millorat de la crisi dolorosa, o bé quan el dolor és crònic, hem de recórrer al que s'anomena medicina física, que comprén els massatges, els corrents elèctrics sedants, les ultrasòniques, la hidroteràpia i la reeducació.
 
 

En el tractament dels dolors d'esquena és essencial la gimnàstica sueca. Una sèrie d'exercicis gimnàstics, que el metge indicarà en cada cas, realitzats cada dia en el propi domicili, és suficient en molts casos per a proporcionar un cert equilibri a la columna vertebral; gràcies a aquests exercicis s'aconsegueixen fer desaparéixer entre un 60 i un 70% dels lumbagos. En els casos restants es fa necessària una reeducació en un centre especialitzat.
 
 

És molt important tenir en compte que no ha de realitzar-se cap exercici mentre no haja remés la crisi dolorosa.
 
 

En moltes ocasions existeixen pacients a qui no se'ls troba cap anomalia de tipus físic que justifique el dolor d'esquena que pateixen. En aquest cas el pacient sofreix un dolor d'esquena d'origen psicològic, perquè pateix ansietat i és hipersensible. El canvi d'un patiment moral per un patiment físic, dissimula la causa vertadera, per exemple, un enrariment de l'harmonia familiar, un disgust professional, la solitud, la pèrdua d'un ésser estimat, etc.
 
 

El dolor és sovint vague, imprecís, i va acompanyat d'una gran fatiga.
 
 

Desgraciadament no existeix cap tractament clàssic, ni calmant, ni antiinflamatori, ni tan sols el repòs, que arribe a apaivagar aquest tipus de dolor, que només es calmarà quan el metge haja convençut el pacient de l'origen de la seua malaltia i de la necessitat de resoldre el problema que l’ha provocada.
 
 




















Consells generals per

protegir l'esquena 5







Hem d'aprendre a viure en pau amb la nostra columna vertebral al llarg de tota la vida i a tenir-la en compte en tots els actes quotidians, des del començament del dia fins al moment de gitar-nos. Quan ens alcem del llit és convenient realitzar una estirada general sense brusquedat, desemperegir-se d’una manera relaxada. Cal evitar, per exemple, tòrcer el tronc, mig endormiscats, rebuscant sota el llit per localitzar les sabatilles.
 
 

Per a prevenir els dolors d'esquena convé tenir presents una sèrie de recomanacions que han de regir totes les activitats del dia.
 
 

En termes generals han d'evitar-se totes aquelles postures que tendeixen a corbar l'esquena, a afonar-la o a tòrcer-la. En altres paraules; cal adoptar posicions en què el tors es mantinga dret.
 
 
 
 

5.1. Mantenir-se dret
 
 
 
 

Ja hem vist abans la importància que té mantenir la columna vertebral recta, perquè els discos intervertebrals puguen repartir correctament el pes (apartat 2.2., figura. 6 apartat 3.2., figura. 9) i per a evitar deformacions permanents de la columna (apartat 4.2.3., figura. 14).
 
 

És imprescindible aprendre a mantenir-se dret i esforçar-se per mantenir el tronc recte permanentment. Això comporta una lluita constant per véncer la tendència que incita a encorbar-se seguint l'impuls de deixar-se portar pel propi pes.
 
 

És necessari corregir el més aviat possible aquesta tendència. L'hàbit d'encorbar-se i deixar que els muscles caiguen cap avant i formen una concavitat a l'altura de les clavícules i arredonisquen la part alta de l'esquena, pot conduir a la llarga a la cifosi (figura 14 C).
 
 

No obstant això, tampoc no cal exagerar. Mantenir-se dret significa tenir l'esquena recta d'una forma natural, sense forçar. Mantenir-se d'una manera rígida i forçada, com un soldat en posició de <<ferms>>, produeix cansament als músculs de l'esquena i, molt probablement, fa que la curvatura de la columna s'adrece anormalment, deformació que es coneix amb el nom de lordosi (figura 14 B).
 
 

La posició de <<dret>> significa doncs adoptar una postura que mantinga la forma natural de la columna vertebral - forma de <<S.>>- i això s'aconsegueix:
 
 

Sols el fet d'observar estrictament les regles anatòmiques de mantenir-se dret, suposa ja una forma de gimnàstica correctiva que pot alleujar o prevenir molts dolors d'esquena.
 
 

És evident que arribar a adoptar aquesta postura d'una manera contínua requerirà un cert <<entrenament>>. Per inèrcia tendirem a deixar caure els muscles cap avant i a corbar l'esquena, i així ens abandonem a la postura més còmoda, encara que perjudicial.
 
 

Cal vigilar doncs, constantment al principi, la posició del nostre cos, mantenint l'esquena dreta, fins que el costum faça que adoptem la postura correcta sense cap esforç i de forma inconscient.
 
 
 
 

5.2. La importància d'asseure’s bé
 
 
 
 

En la postura de peu, el cos dret se sosté sobre la planta dels peus recolzats sobre el sòl horitzontal. En la postura assentada el cos disposa d'un suport suplementari: el seient. En la postura assentada el pes del cos es distribueix entre el seient i el sòl; sobre el sòl gravita aproximadament un 16% del pes total.
 
 

L'equilibri òptim de la postura, és a dir, l'equilibri entre les masses corporals que descansen sobre el seient i les que descansen sobre el sòl, s'aconsegueix amb el tronc en posició vertical, les cuixes horitzontals, les cames verticals i els peus horitzontals descansant sobre el sòl. En aquesta situació es fa evident que l'alçària del seient ha de ser sensiblement igual a la longitud de les cames (figura 17).
 
 

Si l'alçària del seient fóra superior a la longitud de les cames i conseqüentment els peus no descansaren sobre el sòl, ha d'utilitzar-se un estrep o una banqueta menuda de complement.
 
 

Si ens fixem atentament, veurem que molt poques persones adopten una postura correcta quan estan assegudes. En la posició d’ <<assegut>> també ha de mantenir-se el tronc dret, amb els muscles cap arrere i la columna vertebral recta, i no deixar que el cos es doblegue cap avant i s’arquege l'esquena.
 
 

Respecte del seient, l'ideal és utilitzar una cadira rígida, que <<subjecte>>, amb respatler suficientment alt sobre el qual puga recolzar-se la columna vertebral, en tota la seua extensió, en posició vertical (figura 17).
 
 

Si no es disposa d'una cadira com aquesta haurem de tenir ara, com a mínim, que el respatler del seient que s'utilitze permeta recolzar la zona lumbar.
 
 

Com norma general i excepte algunes excepcions, les butaques i sofàs tous que s'utilitzen avui en dia, en comptes de subjectar i ajudar a mantenir la posició correcta de la columna vertebral, n’adopten totes les deformacions sense corregir-ne cap (figura 18). Cal recordar que allò bla és roí per a l'esquena.
 
 

Quan s'use un seient que no permeta recolzar la regió lumbar, ha d'utilitzar-se un coixí que arribe fins a la part alta de l'esquena, per a sostenir la zona dels renyons (figura 19).
 
 

Quan conduïm un cotxe hem de tenir cura especialment amb la posició del cos. Els seients caldrà que siguen regulables en sentit horitzontal i el respatler graduable en inclinació, així serà molt recomanable d’usar un reposacaps. L'esquena ha d'anar recolzada contra el respatler en tota la seua longitud; si el seient del seu cotxe no és satisfactori en aquest sentit, utilitze un coixí complementari per recolzar els renyons.
 
 

És molt convenient asseure’s tan prop com siga possible del volant, per no haver de portar les cames completament estirades en usar els pedals i poder flexionar, sense cansament, els braços, el tronc, les cuixes i els genolls.
 
 
 
 

5.3. Canvis de postura
 
 
 
 

No ha de mantenir-se durant massa temps la mateixa posició, ja siga aquesta d'assegut o de peu. Fins i tot la millor postura pot produir fatiga si no es permet relaxar, de tant en tant, als músculs posturals i a la columna vertebral.
 
 

Han de realitzar-se pauses, canviant la posició del cos i efectuant moviments suaus d'estirada dels músculs.
 
 

Les persones les ocupacions de les quals els exigeixen romandre asseguts durant moltes hores, han d'alçar-se cada cert temps i realitzar uns senzills exercicis com els indicats en la figura 20.
 
 

Tampoc no és aconsellable romandre de peu en la mateixa posició durant molt de temps. Si alguna ocupació exigeix romandre de peu, cal tractar de mantenir, alternativament, un peu alçat, descansant-lo sobre alguna cosa (estrep, banqueta menuda, etc.).
 
 

Respecte de la conducció de vehicles, no és aconsellable fer-ho durant més de dues hores consecutives sense descansar.
 
 
 
 

5.4. La postura durant el son
 
 
 
 

Una posició horitzontal, com la de tombat, descansa la columna vertebral, ja que aquesta no ha de suportar el pes del cos. No obstant això, s'ha de parar atenció amb la postura que s'adopta quan s'està tombat; també en aquest cas cal mantenir la posició natural de la columna vertebral.
 
 

És molt important dormir sobre un matalaf ferm, en què ens puguem estendre confortablement sense afonar-nos, col·locat sobre un somier resistent i tens. Si fóra necessari, per aconseguir una bona consistència del matalaf, pot col·locar-se un tauler de fusta entre el somier i el matalaf.
 
 

El coixí ha de ser el més pla possible o bé pot utilitzar-se el coixí clàssic redó que s'usa a França, col·locat sota el bescoll.
 
 

Pel que fa a la postura a adoptar durant el son, la més adequada és la de <<boca per amunt>> posant, a poder ser, un coixí sota les garretes (figura 21 A). Si s'adorm de costat, han de mantenir-se doblegades les cames com indica la figura 21 B. No es recomanable dormir boca per avall perquè se sotmet la columna vertebral a una posició estàtica incorrecta.
 
 
 
 

5.5. Aspectes diversos
 
 

5.5.1. Els talons
 
 
 
 

Cal que ho tinguin ben present les dones: l'ús de sabates amb talons massa alts obliga la pelvis a adoptar una posició avançada, modifica l'equilibri de l'esquena i força els músculs lumbars a treballar més.
 
 

Però, tampoc els talons absolutament plans són recomanables; l'altura adequada per als talons és de quatre o cinc centímetres.
 
 

5.5.2. Els dilluns
 
 

Quants dolors d'esquena apareixen els dilluns, en persones encara joves, a causa dels excessos realitzats durant el cap de setmana!
 
 

Aquests trastorns són el resultat dels esforços imposats als discos intervertebrals, per haver romàs algunes hores al volant de l'automòbil, per haver realitzat treballs de jardí massa durs sense cuidar la posició de l'esquena i, en general, per excessos d'activitat esportiva quan no existeix l'entrenament adequat durant la resta de la setmana.
 
 

5.5.3. Doblegar els genolls
 
 

Un altre punt a tenir en compte, per evitar dolors d'esquena, consisteix a adquirir el costum bo d'acatxar-se, doblegant els genolls (posar-se a la gatzoneta mantenint l'esquena recta), per a realitzar totes aquelles tasques o gestos que abans realitzàvem corbant l'esquena; fer els llits, arreplegar un objecte del sòl, etc., (figura 22).
 
 

5.5.4. L'esport
 
 

És imprescindible saber elegir aquells esports que reporten un benefici per a l'esquena. Entre aquests podem citar el millor; la natació, fonamentalment l'estil <<crol>> i <<esquena>> (la braça no és aconsellable perquè afona els renyons i el coll), el ciclisme, la marxa i l'esquí de muntanya.
 
 

Al contrari, hi ha alguns esports especialment contraindicats per a l'esquena, com per exemple l'esquí aquàtic, el golf i l'equitació, per ser activitats que fatiguen molt la zona lumbar.
 
 

Com protegir l'esquena

en el treball 6
 
 
 
 
 
 

De l'estudi de l'estructura i funcionament del cos humà es dedueixen els principis bàsics que han d'aplicar-se a totes les activitats laborals, per garantir la integritat de l'esquena.
 
 

Per abordar l'estudi d'aquests principis de forma ordenada, dividirem les activitats laborals en dues classes.
 
 

Treball dinàmic; que comprén aquelles activitats en què és necessari alçar i transportar pesos i realitzar determinats esforços d'espenta, tracció, etc.

Treball estàtic; que comprén aquelles activitats en què és necessari mantenir posicions fixes durant llarg temps, amb poca llibertat de moviments i en què habitualment s'adopten postures corporals incorrectes, que a la llarga produeixen lesions o trastorns d'esquena, de vegades incapacitades.
 
 
 
 

6.1. Treball dinàmic
 
 
 
 

Aquest tipus de treball, sobretot la manutenció manual, presenta una patologia molt característica; els esforços d'elevació i moviment de càrregues, mal realitzats, poden produir lesions dels músculs, tendons i articulacions. Particularment freqüents i serioses són les lesions i trastorns de la columna vertebral que afecten els discos intervertebrals i que ja hem descrit en l'apartat 4.
 
 

Els accidents de columna són provocats, o si més no afavorits, per la deterioració progressiva o prematura dels discos intervertebrals i articulacions de les vèrtebres. Al seu torn, aquesta deterioració pot ser a causa de sol·licitacions o esforços excessius i sobretot inadaptats a les condicions físiques del subjecte- o a l'adopció de postures incorrectes durant el maneig de càrregues o la realització d'esforços.
 
 

Com prevenir aquests accidents?
 
 

Per prevenir aquest tipus de lesions seria necessari que els operaris que realitzen aquesta classe de tasques comptaren amb una condició física adequada a l'esforç que se’ls sol·licita.
 
 

Però, sobretot és necessari que l'operari congela l'estructura del seu cos, particularment la de la seua columna vertebral, les seues possibilitats i limitacions, i que aplega a utilitzar-lo correctament. D’aquesta manera, és imprescindible que el treballador congela les diferents tècniques de seguretat i principis d'economia d'esforç.
 
 

6.1.1. Principis de seguretat i d'economia d'esforç
 
 

Aproximar-se a la càrrega
 
 

Per alçar una càrrega cal aproximar-s’hi. El centre de gravetat de l'home ha d'estar el més pròxim que siga possible, i per damunt del centre de gravetat de la càrrega (figura 23 A).
 
 

En cas contrari, l'esforç a què se sotmet la zona lumbar resulta excessiu (figura 23 B); com cinc vegades superior que en el primer cas.
 
 

En aquest sentit repassar l'apartat 4.2.2.
 
 

Buscar l'equilibri
 
 

L'equilibri d'un operari que manipula una càrrega depén essencialment de la posició dels peus.
 
 

L'equilibri imprescindible per alçar una càrrega correctament, només s'aconsegueix si els peus estan ben situats:

· emmarcant la càrrega,

· lleugerament separats,

· lleugerament avançat, u respecte de l'altre per a augmentar el polígon de sustentació (figura 24).
 
 

El polígon de sustentació és el trapezi comprés entre els peus, inclosa la superfície d'aquests.
 
 

El centre de gravetat de l'home de peu, està a l'altura del pubis. Si la vertical des del centre de gravetat al sòl cau dins del polígon de sustentació, tindrem equilibri, en cas contrari caiem (figura 25).
 
 

Per alçar una càrrega, el centre de gravetat de l'home ha de situar-se sempre dins del polígon de sustentació.
 
 

Assegurar la presa de mans
 
 

Agafar malament un objecte per alçar-lo i transportar-lo provoca una contracció involuntària dels músculs de tot el cos. Per a millor <<sentir>> un objecte quan l'agafem, solem tenir tendència a fer-lo amb la punta dels dits. El correcte és agafar-lo amb la palma de la mà i la base dels dits (figura 26).
 
 

D'aquesta manera la superfície d'agafament és major, amb la qual cosa es redueix l'esforç i la consegüent fatiga.
 
 

Per complir aquest principi i com que es tracta d'objectes pesants es pot, abans d'agafar-los, preparar-los sobre falques per facilitar la tasca de ficar les mans i situar-les correctament.
 
 

Fixar la columna vertebral
 
 

Les càrregues han d'alçar-se mantenint la columna vertebral recta i alineada (figura 27). Arquejar l'esquena comporta un risc de lesió a la columna, encara que la càrrega no siga massa pesant (figura 28).
 
 

Per a mantenir l'esquena recta s’han de <<ficar cap a dins>> lleugerament els renyons i baixar lleugerament el cap (mentó lleugerament ficat). Si adopten aquesta postura, la pressió exercida sobre la columna vertebral es reparteix sobre tota la superfície dels discos intervertebrals. Amb la columna vertebral arquejada, la pressió s’exerceix sobre una part dels discos que resulta exageradament comprimida, la part oposada del disc es distén i el nucli es veu impulsat cap a l'exterior, la qual cosa pot formar una hèrnia discal que pot al seu torn donar origen a lumbagos i ciàtiques (vegeu els apartats 3.2. I 4.2.2.).
 
 

La torsió del tronc, sobretot si es realitza mentre s'alça la càrrega, pot igualment produir lesions (figura 29). En aquest cas és necessari descompondre el moviment en dos temps: primer alçar la càrrega i després girar tot el cos movent els peus mitjançant xicotets desplaçaments.
 
 

Millor encara és, abans d'elevar la càrrega, orientar-se correctament en la direcció de la marxa que després prendrem, per no haver de girar el cos.
 
 

Utilitzar la força de les cames
 
 

Per a qualsevol tasca de manutenció manual ha d'utilitzar-se en primer lloc la força de les cames, ja que els seus músculs són els més potents del cos humà, molt més que els dels braços que són el corrent i erròniament utilitzem per alçar i desplaçar objectes.
 
 

Utilitzarem doncs, els músculs de les cames per a donar el primer impuls a la càrrega que alçarem. Per a això, flexionarem les cames, doblegant els genolls, sense arribar a asseure’s als talons perquè aleshores resulta difícil alçar-se (la cuixa i el panxell han de formar un angle de més de 90° ). Vegeu la figura 30.
 
 

Fer treballar els braços a tracció simple
 
 

En la mesura del possible, els braços han de treballar a tracció simple, és a dir, estirats. Els braços han de mantenir <<suspesa>> la càrrega, però no elevar-la (figura 32).
 
 

Per a transportar una càrrega, aquesta ha de mantenir-se apegada al cos, i hem de subjectar-la amb els braços estesos, no flexionats (figura 33).
 
 

Aquest procediment evita la fatiga inútil que resulta de contraure els músculs del braç, que obliga els bíceps a realitzar un esforç de quinze vegades el pes que s'alça.
 
 

Aprofitar el pes del cos
 
 

La utilització del pes del nostre cos per realitzar tasques de manutenció manual permet reduir considerablement l'esforç que realitzem amb les cames i els braços.
 
 

El pes del cos pot ser utilitzat:

· Quan espenteu per a desplaçar un mòbil (carretó per exemple), amb els braços estesos i bloquejats perquè el nostre pes es transmeta íntegre al mòbil (figura 34).

· Quan tirem d'una cada o un bidó que desitgem tombar, per a desequilibrar-los (figura 35).

· Si oferim resistència per a frenar el descens d'una càrrega, servint-nos del nostre cos a manera de contrapés (figura 36).
 
 

En totes aquestes operacions hem de parar atenció a mantenir l'esquena recta.
 
 

Orientar els peus
 
 

Per garantir les condicions de seguretat en alçar una càrrega que després serà transportada, no és suficient col·locar bé els peus des del punt de vista de l'equilibri, sinó que a més a més, és necessari orientar-los en el sentit de la direcció que després es prendrà, a fi d'encadenar ambdós moviments (elevació i desplaçament) sense necessitat de realitzar girs o torsions de la columna vertebral que poden resultar perillosos.
 
 

Elegir la direcció d'espenta de la càrrega
 
 

L'esforç de l'espenta pot utilitzar-se per desplaçar, desequilibrar o moure una càrrega, però segons la direcció en què s'aplique aquesta espenta, aconseguirem o no el resultat desitjat, amb el mínim esforç i unes garanties de seguretat.
 
 

Per exemple, per alçar una caixa gran del sòl, l'espenta ha d'aplicar-se perpendicularment a la diagonal major, perquè la caixa pivote sobre la seua aresta (figura 37).
 
 

Si l'angle format per la direcció d'espenta i la diagonal és major de 90° , el que aconseguim és fer lliscar la caixa cap avant, però mai alçar-la (figura 38)
 
 

Aprofitament de la reacció dels objectes
 
 

Consisteix aquest principi a aprofitar les forces naturals a què estan sotmesos els objectes (gravetat, elasticitat, energia cinètica, etc.) per disminuir l'esforç que realitzarem.
 
 

Vegem alguns exemples:
 
 

Per a dipositar en un pla inferior algun objecte que es trobe en un pla superior, aprofitarem el seu pes i ens limitarem a frenar la seua caiguda (figura 39).
 
 

Per alçar una càrrega que després serà dipositada sobre el muscle, han d'encadenar-se les operacions, sense parar-se, per a aprofitar l'impuls que hem donat a la càrrega per a desapegar-la del sòl. (figura 40).
 
 

Si detenim el moviment en alguna de les fases, l'esforç serà doble, ja que haurem de véncer dues vegades la força d'inèrcia de la càrrega.
 
 

Tot el que s'ha dit és vàlid si del que es tracta és de col·locar una càrrega en un estant elevat (figura 41).
 
 

La curvatura que adquireix una barra d'acer, per exemple, en alçar-la, pot ser aprofitada per a col·locar-nos davall i situar-la sobre el muscle, amb molt poc d'esforç.
 
 

Consisteix a desequilibrar l'objecte que manipularem, perquè així, amb una lleu pressió la càrrega es pose en moviment per ella mateixa, fet que aprofitarem per a desplaçar-la (figura 42).
 
 

Treball en equip
 
 

Les operacions de manutenció en què intervinguen diverses persones han d'excloure la improvisació, ja que una falsa maniobra d'un dels portadors pot lesionar-ne la resta. Vegem algunes senzilles normes d'operació.
 
 

Ha de designar-se un cap d'equip que dirigirà el treball i que haurà d'atendre a:
 
 

El transport s'ha d'efectuar:
 
 


 
 

6.2. Treball estàtic
 
 

Aquest tipus de tasques obliga a mantenir postures fixes durant llarg temps que, si no s'adopten correctament poden resultar per a l'esquena tan perjudicials com un gran esforç mal realitzat.
 
 

A més de contractures musculars doloroses i irritants en el pla dels punts d'inserció dels tendons i de les articulacions, les males postures mantingudes llarg temps poden produir lesions de columna vertebral i fins i tot deformacions permanents d'aquesta (vegeu l’apartat 4.2.3.).
 
 

Una postura és millor quan menor és l'esforç a què sotmet l'esquelet i la musculatura. No obstant això, tota postura estàtica és, en principi, perjudicial.
 
 

Una organització del treball que garantisca una activitat mixta sana, pot fer molt en aquest sentit. A més a més, és summament important que el lloc de treball estiga concebut d'acord als principis de l'ergonomia.
 
 

6.2.1. Lloc de treball de peu
 
 

Les tasques que han de realitzar-se de peu presenten els inconvenients següents:
 
 

- circulació lenta de la sang en les cames,

- pes del cos suportat sobre una base d'escassa superfície,

- el manteniment de l'equilibri suposa una tensió muscular constant, que augmenta en inclinar-se cap endavant,

- l'habilitat disminueix, a causa de la tensió muscular constant.
 
 

Per a evitar, en la mesura del possible, els problemes inherents al treball de peu, han de respectar-se els principis següents:
 
 

- Cal mantenir una actitud corporal correcta, mantenint la columna vertebral en la posició adequada (vegeu l’apartat 5.1.).

- El pla de treball ha d'estar a nivell dels colzes de l'operari, en termes generals, (figura 44), si bé es pot variar segons les característiques de la tasca.

- Per a un treball de precisió, el pla de treball pot estar situat lleugerament més alt que els colzes, per a disminuir el treball estàtic dels braços (figura 45).

- Si pel contrari els braços han de realitzar esforços, és convenient abaixar el nivell del pla de treball; d'aquesta manera l'angle de flexió del braç serà superior a 90° , i així permet realitzar una major força muscular (figura 45).

- L'operari ha de disposar de la possibilitat d'aproximar-se al pla de treball, mantenint el cos dret; per això és necessari que en la part inferior del banc o taula de treball hi haja un buit per què entren els peus (figura 44).

Respecte dels canvis de postura, vegeu l'apartat 5.3.
 
 

6.2.2. Lloc de treball assegut
 
 

La posició d'assegut elimina certs inconvenients que presenta la posició de peu. No obstant això, també en el treball assegut ha d'observar-se una actitud corporal correcta (vegeu l'apartat 5.2.).
 
 

El lloc de treball, per la seua banda, ha de reunir certes condicions:

- El pla de la taula ha d'estar a nivell dels colzes de l'operari (figura 46), en termes generals, però l'alçària pot modificar-se segons les característiques de la tasca, tal com s'ha explicat en l'apartat anterior (Vegeu la figura 45).

- Per a les activitats en posició d'assegut permanent, la cadira de treball ha de servir no sols per a garantir una adequada posició d’<<assegut>>, sinó que a més a més, ha de permetre descarregar la musculatura de l'esquena i els discos intervertebrals. Les característiques de la cadira de treball tenen, com a conseqüència, una gran importància des del punt de vista ergonòmic.

- L'alçària de la cadira fisiològicament adequada per a cada persona, correspon a la distància entre el buit de la garreta i el sòl inclòs el taló del calçat menys 3 cm.- mesura per a un angle de flexió del genoll de 90° i amb la musculatura de les cuixes relaxada.
 
 

El més convenient és que la cadira siga d'alçària ajustable i si pot ser de cinc potes.
 
 

- Per al pla de seient de la cadira es recomanen unes dimensions de 40x40 cm. Haurà de ser lleugerament còncau, amb un lleuger farciment de làtex d'1 cm. de gruix aproximadament, recobert d'un teixit transpirable, per exemple fibra natural. És molt aconsellable que la cadira dispose d’un sistema de regulació que permeta inclinar el seient des de 2° cap endavant fins a 14° cap a darrere.
 
 

El cantell anterior del pla del seient ha d'estar lleugerament arredonit, a fi d'evitar pressions sobre les venes i nervis de les cames.
 
 

- Pel que fa al respatler de la cadira de treball i com ja s'ha dit en l'apartat 5.2., ha de ser de manera que la columna vertebral puga recolzar-se en tota la seua extensió en posició correcta.
 
 

Com a mínim la cadira ha de disposar d’un suport lumbar regulable en alçària i profunditat, per a poder adaptar-lo a la morfologia de cada persona (figura 46).
 
 

- Si per qualsevol motiu, l'alçària del seient fóra superior a la longitud de les cames i conseqüentment els peus no descansaren sobre el sòl, haurà d'utilitzar-se un estrep.
 
 

L'estrep haurà de tenir una amplària mínima de 40 cm., una profunditat màxima de 30 cm, i una alçària regulable fins a 15 cm. La seua inclinació haurà de ser ajustable entre 0 i 20° . A més a més, per descomptat, haurà de ser antilliscant; característica que es pot aconseguir si recorrem a una estoreta antilliscant o fixant l'estrep a la taula.
 
 

Pel que fa als canvis de postura, vegeu l'apartat 5.3.
 
 

6.2.3. Zona de treball
 
 

Tant en el treball de peu com assegut, per a evitar torsions i flexions de tronc que sotmeten la columna vertebral a esforços anormals, és necessari determinar correctament la zona de treball, sobre la qual s'ubicaran tots els elements necessaris per aquest.
 
 

La zona òptima de treball es determina amb la descripció, sobre el pla, d’arcs el radi dels quals serà la longitud de l'avantbraç amb el puny tancat (figura 47 A).
 
 

La zona de màxim agafament, en què han d'estar disposats les ferramentes i els materials, així com els comandaments si escau, es determina:

- Sobre el pla horitzontal (pla de treball): descrivint arcs de cercle el radi del qual serà la longitud del braç estés amb el puny tancat (figura 47 B).

- En sentit vertical: descrivint arcs de cercle el radi dels quals serà també la longitud del braç estés amb el puny tancat, fins una altura màxima que no sobrepasse la dels muscles (figura 46 C).
 
 

Tot el que es trobe fora d'aquesta zona, exigeix flexions i torsions del tronc, que produeixen fatiga i sotmeten la columna a esforços excessius.
 
 

Hem vist doncs, que tant el treball de peu com assegut poden ser fatigants, pel fet que obliguen a mantenir postures estàtiques durant llarg temps. Per a aquests casos, el lloc de treball idoni serà aquell que permeta situar-se d'ambdues formes, segons convinga l'operari, seguint sempre els principis bàsics de seguretat física. En la figura 48 es representa un lloc de treball d'aquestes característiques, que permet treballar de peu correctament situat, o assegut enlaire amb el seient i l’estrep adequats.
 
 

Com mantenir

l'esquena en forma 7
 
 
 
 
 
 

Ja hem vist en l'apartat 2.3., la importància que té disposar d’una musculatura adequadament entrenada per a reforçar el conjunt de l'esquena i evitar que els esforços i els pesos siguen suportats exclusivament per les vèrtebres i els discos intervertebrals.
 
 
 
 

7.1. Una columna vertebral en forma, en 10 exercicis
 
 
 
 

Durant la jornada, tant en el treball com en la vida privada, es produeixen contraccions i tensions a l'esquena, a causa dels esforços realitzats o a les postures adoptades.
 
 

Mitjançant uns senzills exercicis, que indiquem a continuació, és possible eliminar aquestes tensions, al mateix temps que es reforcen els músculs que contribueixen a donar rigidesa i fermesa al conjunt de l'esquena.
 
 

En la major part dels casos, després d'algunes setmanes de realitzar els exercicis indicats, que no requereixen més de 15 minuts cada dia, es notarà ja una millora sensible en l'estat general de l'esquena. Amb un poc de bona voluntat, cada u trobarà, al llarg de la jornada, el temps necessari per a realitzar els exercicis davant d'una finestra oberta o, si és possible, a l'aire lliure.
 
 

Al matí, després de la neteja és el moment del dia més indicat per a realitzar aquests exercicis. Ens ajudaran a entrar en calor i a començar la jornada amb la condició física necessària per realitzar les nostres obligacions. No obstant això, també poden realitzar-se a la vesprada, una vegada finalitzada la jornada laboral.
 
 

És convenient calfar i suavitzar els músculs abans d'obligar-los a entrar en acció i no realitzar els moviments amb brusquedat.
 
 

Animeu-vos! La seua esquena en concret i el seu cos en general li ho agrairan.
 
 

1. Descontracció de l'esquena
 
 

Situeu-vos de genolls i asseguts/assegudes sobre els talons, amb els braços estesos al front tot el que puga i les mans recolzades al sòl. (Les natges han de romandre apegades als talons). El cap ha de quedar penjant (dibuix A).
 
 

Inspireu i eleveu el cos fins a la posició del dibuix B i en aquesta posició exhaleu. Les cuixes han de formar un angle recte amb les cames. El cap sempre penjant.

Repetiu l'exercici 10 vegades.
 
 

2. Rotació del cap
 
 

Mantenint el cos dret, gireu-lo suaument, l0 vegades a l'esquerra i 10 vegades a la dreta.
 
 

3. Moviment de muscles
 
 

Mantenint el cos dret alceu i abaixeu els muscles alternativament.

Repetiu l'exercici 10 vegades
 
 

4. Balanceig de braços
 
 

Amb les cames lleugerament separades, balancegeu els braços com indica la figura.

Repetiu l'exercici 10 vegades
 
 

5. Rotació del tronc
 
 

Amb les cames separades, feu girar el tronc descrivint un cercle, 10 vegades a l'esquerra i 10 vegades a la dreta.
 
 

6. Moviment de pelvis
 
 

Tombeu-vos sobre l'esquena, amb els braços estesos al llarg del cos i les cames doblegades pels genolls. Deixeu caure les cames juntes, 10 vegades cap a la dreta i 10 vegades cap a l'esquerra, mantenint l'esquena i els braços apegats al sòl.
 
 

7. Enfortiment d'abdominals
 
 

Tombeu-vos sobre l'esquena, amb els braços estesos al llarg del cos i les cames estirades. Alceu una cama, tan alt com siga possible, per a abaixar-la després fins al sòl tan lentament com puga.

Repetir l'exercici 10 vegades amb cada cama.
 
 

8. Enfortiment dels dorsals
 
 

Esteneu-vos boca per avall amb les cames esteses i procurant ficar els peus sota algun punt que oferisca resistència; la cara quasi tocant el sòl; tirant cap arrere els muscles com si els omòplats anaren a tocar-se (dibuix A).
 
 

Partint d'aquesta posició eleveu el tronc com indica el dibuix B i mantinga aquesta postura el temps necessari per a fer una inspiració i una espiració.
 
 

En tot l'exercici ha de procurar-se mantenir el cap en prolongació del coll i de l'esquena, com si tot fóra una sola peça.

Repetir l'exercici 5 vegades.
 
 

És convenient col·locar-se un coixí sota l'abdomen.
 
 

9. Enfortiment de la zona lumbar
 
 

Esteneu-vos al sòl boca per amunt, amb els braços estirats al llarg del cos i les cames doblegades amb els talons el més prop possible de les natges (dibuix A). El bescoll ha d'estar estirat i l'abdomen contret.
 
 

Partint d'aquesta posició, alceu els genolls, acostant-los al pit tot el que puga, ajudant-se amb les mans (dibuix B). Després abaixeu les cames fins a col·locar els peus al sòl el més prop possible de les natges i els braços estesos al llarg del cos (com en la posició de partida).

Repetir l'exercici 10 vegades
 
 

Inspireu en la posició de partida i exhaleu en acostar els genolls al pit.
 
 

10. Enfortiment dels glutis
 
 

Esteneu-vos boca per avall, amb un coixí sota l'abdomen, la cara tocant el sòl i els braços estesos al llarg del cos amb les palmes de les mans cap amunt, com indica el dibuix A.
 
 

Partint d'aquesta posició, realitzeu amb les cames moviments alterns de vaivé (com si nadàreu), de poca amplitud.
 
 

En els primers dies ha de realitzar aquest exercici durant mig minut, per a anar augmentant el temps gradualment.
 
 

11. Relaxació
 
 

Acabada la tanda d'exercicis, tombeu-vos boca per amunt, relaxeu-vos per complet, mantenint els ulls tancats, i respireu 10 vegades profundament i lentament.
 
 

ccoo@upvnet.upv.es ## Comisiones Obreras en la Universidad Politécnica de Valencia


Volver al inicio de la WEB Volver a la página principal Acceso al servidor de la UPV Universidad Politécnica de Valencia