de la UPV per la seua col·laboració,
i a Amparo Escriba per "picar" el text
Introducció 1
Quantes persones pateixen, en major o menor grau, trastorns d'esquena?
Introducció 1
Quantes persones pateixen, en major o menor grau, trastorns d'esquena?
I quantes són conscients que una postura incorrecta mantinguda
durant temps, en tasques o comeses aparentment no penoses, pot arribar
a produir lesions acumulatives greus?
En contra de l'opinió popular, els problemes i dolors d'esquena
no sols es produeixen per alçar càrregues pesants, o per
alçar-les incorrectament, sinó que es poden produir com conseqüència
de l'adopció de males postures i de la realització de moviments
incorrectes en la vida diària i en menesters molt corrents: escriure
a màquina, cosir, fer els llits, treballar en un tauler de dibuix,
portar la bossa de la compra, etc.
En contra també del que poguera semblar a primera vista, els
trastorns i dolors d'esquena no són exclusius de les persones d'edat
avançada, sinó que les persones joves i d'edat mitjana els
sofreixen amb gran freqüència, si no adopten les precaucions
degudes.
En l'àmbit laboral, quan s'ha aconseguit assolir un bon nivell
de qualitat de les condicions de treball, amb la millora de l'estat dels
locals i dels llocs, la racionalització de les operacions de manutenció
i manipulació, la utilització d’equips auxiliars que redueixen
l'esforç humà i la dotació a l'operari de la protecció
personal adequada, pot dir-se que s'ha fet molt per la seguretat... però
no tot.
Ocorre que, fins i tot si disposem d’unes bones condicions de treball,
l'home ha d'utilitzar el seu cos. En el transport amb carretons elevadors,
per exemple, la paleta ha hagut ser prèviament carregada, i després
serà descarregada, a mà. En el moviment de càrregues
amb grues, és l'home qui ha de col·locar a mà les
eslingues i estrobos. I és ací on les postures incorrectes
poden donar lloc a lesions.
D’un altre costat, les males postures en un treball estàtic,
poden ser tan nocives com un gran esforç mal realitzat.
L'experiència demostra que les persones que no han sigut degudament
instruïdes, no adopten espontàniament postures ni realitzen
gestos correctes per a la seguretat de la seua esquena.
Conéixer la conformació i l’estructura de la columna vertebral, el seu funcionament i les seues limitacions, així com quines són les postures correctes per a mantenir la seua integritat, és doncs fonamental si es volen evitar lesions i trastorns d'esquena i fins i tot per a alleujar els que ja s'hagen presentat.
Estructura de la columna vertebral 2
Per a poder parar a la nostra esquena l'atenció que es mereix,
hem de conéixer-la primer. Vegem primer unes nocions elementals
d'anatomia.
La columna vertebral, anomenada comunament espina dorsal, està
formada per una estructura de 32 a 34 ossos anomenats vèrtebres.
Presenta cinc regions ben diferenciades (figura 1):
· Cervical: composta per set vèrtebres.
· Dorsal o toràcica: composta per dotze vèrtebres
sobre les quals s'articulen les costelles.
· Lumbar: amb cinc vèrtebres.
· Sacra: composta per cinc vèrtebres. Les cinc vèrtebres
sacres estan soldades en l'adult, i formen un os triangular (el sacre),
que es fica en falca entre els ossos del maluc i forma la paret posterior
de la pelvis (figura 2).
· Coxígea: composta per 3, 4 o 5 vèrtebres atrofiades.
Les vèrtebres del còccix quasi sempre estan soldades
i moltes vegades estan unides al sacre. El còccix o rabada és
la part més rudimentària de la columna vertebral humana.
Vista de front la columna vertebral és rectilínia (figura
2), però vista de perfil cada una de les seues regions té
una curvatura diferent (figura 1).
Excepte les dues primeres vèrtebres cervicals, que estan adaptades
per a suportar el cap, i el del sacre i el còccix, la resta de vèrtebres
tenen una forma semblant i una grandària creixent.
2.1. Les vèrtebres
Cada vèrtebra està formada per un cos redó anomenat
cos vertebral, constituït per un teixit ossi compacte, darrere
del qual es troba un arc ossi (arc neural) que delimita un orifici anomenat
orifici raquidi vertebral (figura 3).
La superposició dels orificis de les diferents vèrtebres
forma el canal raquidi pel qual passa la medul·la espinal, que és
un conjunt de fibres nervioses les ramificacions de la qual afecten i controlen
diferents parts del cos (figura 4).
Cada arc neural té tres prolongacions, una posterior o apòfisi
espinosa i dues laterals i simètriques o apòfisis transverses
(figura 3).
De la base de l'arc neural emergeixen dos parells de prolongacions
més menudes: el parell superior amb les apòfisis articulars
superiors projectades cap amunt, i el parell inferior amb les apòfisis
articulars inferiors projectades cap avall (figura 3). Cadascuna d'aquestes
apòfisis articulars actua com a frontissa entre vèrtebres
veïnes, unint-les i permetent la seua articulació. A més
a més, cada cos vertebral s'uneix amb força als seus veïns
mitjançant un disc intervertebrat de què després en
parlarem.
2.2. El disc intervertebrat
El disc intervertebrat és una mena de coixinet situat entre
cada dues vèrtebres. Està format per un anell extern fibrós,
format per cartílags disposats de forma semblant a menuts elàstics
concèntrics, i per un nucli intern gelatinós que és
deformable i incomprimible; és alguna cosa pareguda a una bossa
menuda o càpsula plena d'un líquid viscós (figura
5).
Els discos intervertebrats tenen en la seua perifèria terminacions
nervioses que comuniquen al cervell les seues fallades o trastorns (figura
6).
Funcionament del disc intervertebrat
A causa de la seua situació en la part més baixa de
la columna vertebral, els discos intervertebrals corresponents a les vèrtebres
lumbars, són els que més sofreixen, ja que han de suportar
tot el pes de la columna i del tronc, permanentment.
2.3. Lligaments i músculs
Tot el conjunt de la columna vertebral està reforçat
per una sèrie de lligaments i músculs que uneixen les vèrtebres
entre elles sense obstaculitzar-ne l’articulació (figura 7).
A la regió lumbar, la més exposada a sobrecàrregues,
existeixen altres lligaments que a més a més uneixen les
vèrtebres a la pelvis per a oferir una major resistència.
Existeixen a més a més, uns músculs superficials
molt potents i amples, com els que fixen els omòplats, els músculs
dorsals etc., que ajuden a consolidar el conjunt.
Finalment, no cal oblidar que tots els músculs del cos juguen
un paper important per a mantenir-lo dret, posició que caracteritza
l'ésser humà, des dels músculs de les cuixes fins
els del cap; és indispensable el concurs de tots ells per posar
en marxa el cos i per poder romandre de peu de forma correcta i perfectament
dret.
De tot allò esmentat anteriorment es dedueix la importància
que té, per a evitar trastorns d'esquena, mantenir una bona forma
muscular. Si els músculs de l'abdomen i els del tòrax, per
exemple, són forts, participaran activament en els esforços
que hagin de realitzar-se amb la utilització del tronc, i d'aquesta
manera les vèrtebres i els discos intervertebrals es veuran alliberats
de part de la càrrega.
La musculatura transforma el cos, d'alguna forma, en un cilindre
rígid, amb què les càrregues es reparteixen entre
tots els components d'aquest cilindre, i així repercuteixen en menor
mesura sobre la columna.
Comportament i possibilitats 3
d'articulació de la
columna vertebral
3.1. Comportament de les vèrtebres
L'articulació d'una vèrtebra amb una altra, es realitza
mitjançant les apòfisis articulars i el disc intervertebral.
Aquesta articulació és del tipus semimòbil, ja que
certs moviments són limitats en la seua amplitud (figura 8).
Els moviments de flexió cap arrere estan limitats per les
apòfisis espinoses, mentre que els moviments de flexió lateral
i els de rotació, estan limitats per les apòfisis articulars.
Els moviments de flexió cap endavant estan poc limitats articularment,
excepte a la regió dorsal, per les costelles. És la regió
lumbar per tant la que més s’ha de doblegar en aquest cas, d'on
es dedueix l'important paper que exerceixen els músculs de l'abdomen
en aquests moviments per a no forçar massa la columna vertebral.
Els moviments de gir del cap són de gran amplitud, gràcies
a l'especial configuració de la segona vèrtebra cervical.
3.2. Comportament del disc intervertebral
Quan la columna es manté rectal, els discos intervertebrals
exerceixen la seua funció simple de transmissió de forces
(figura 9). El nucli gelatinós roman al centre del disc i tot el
sistema està d’aquesta manera equilibrat.
En els moviments de flexió, no obstant això, el nucli
no es queda al centre del disc intervertebral, sinó que es desplaça
per l'efecte de falca que exerceixen les vèrtebres sobre aquest
(figura 10).
Aquest efecte té una especial importància a la regió
lumbar les vèrtebres de la qual tenen poc limitat el moviment de
flexió.
En aquestes condicions, les fibres concèntriques de l'anell
fibrós es comprimeixen en la part davantera i es dilaten en la part
posterior. El nucli desplaçat cap arrere augmenta la tensió
d'aquestes fibres i provoca sobre elles una pressió anormal.
En adreçar la columna a la posició dreta, en un disc
en bon estat el nucli en torna al seu centre, per efecte de l’espanta que
exerceixen sobre aquest les fibres elàstiques de l'anell fibrós.
Els moviments de rotació de la columna resulten perillosos
perquè provoquen un efecte de cisalla sobre els discos intervertebrals
de la regió lumbar.
Encara que més endavant tractarem aquest tema amb més
detall, podem intuir ja com poden ser de perillosos els esforços
realitzats amb el tronc flexionat.
La repetició de moviments que imposen al disc esforços
anormals (flexions de gran amplitud, rotacions, etc.) condueix tard o d’hora
a un deteriorament progressiu del disc intervertebral. Les fibres elàstiques
de l'anell fibrós, en particular, tendeixen a cedir i fins i tot
a trencar-se’n (figura 11).
En adreçar el cos després d'una flexió, una
part del nucli pot quedar atrapada en aqueixes fibres deteriorades. Els
nervis sensitius de la perifèria del disc, irritats, provoquen aleshores
un dolor violent que desencadena, per reflex, un bloqueig dels músculs
en posició de semiflexió.
Aquest és el mecanisme del lumbago, tan freqüent avui en dia.
Per què fa mal l'esquena 4
4.1. Causes
Les causes d'un dolor d'esquena són moltes i molt variades.
El dolor d'esquena pot provenir d'una lleugera deficiència de naixement,
d'una deformació o desviació permanent de la columna vertebral,
per exemple d'una escoliosi (vegeu la pàgina 20),o bé, d'una
musculatura deficient o massa dèbil per a sostenir la columna vertebral.
Davant d'un dolor d'esquena pot sospitar-se de l'existència d'una lesió de tipus muscular, una inflamació, una irritació o la infecció d'una vèrtebra. També pot atribuir-se a un reumatisme inflamatori, és a dir, una artritis o a un reumatisme degeneratiu, és a dir, una artrosi.
D’altra banda, l'obesitat predisposa al dolor d'esquena, ja que la columna vertebral, en haver de suportar l'excés de pes, sofreix el mateix que si se la carrega amb un sac. L'excés de pes produeix una xafada de les vèrtebres i dels discos i projecta el ventre cap endavant.
De la mateixa manera, l'edat comporta freqüentment un dolor
d'esquena. L'envelliment de les vèrtebres comporta, una pèrdua
de minerals, els lligaments sofreixen d'esclerosi i els discos intervertebrals
es deshidraten.
En moltes ocasions, apareixen dolors d'esquena com conseqüència
de l'esgotament i més freqüentment d'un simple cansament, d'una
fatiga general, d'un conflicte familiar o laboral, que poden traduir-se
en un estat depressiu emmascarat. Aquest dolor fa la funció d’una
crida de socors per part del pacient, una forma de fer eixir, disfressant-la,
una angoixa, una inquietud, que expressada amb claredat o obertament seria
insuportable.
Una gran part dels dolors d'esquena són conseqüència
de traumatismes professionals, esportius o de la vida diària. Són
enormement perjudicials tota classe d'esforços realitzats en torsió
o amb el tronc flexionat. Davant d'un moviment forçat o mal realitzat,
davant d'una posició incorrecta adoptada habitualment, tot sofreix,
en obligar els lligaments, músculs, discos i ossos a realitzar una
funció per què no han sigut creats.
Molts dolors d'esquena es produeixen quan realitzem faenes molt corrents
i en aparença poc penoses, com conseqüència de l'adopció
freqüent i prolongada de males posicions; la mecanògrafa, la
costurera, el delineant, el dibuixant, etc., sofreixen dolors localitzats
a la zona compresa entre els muscles i els omòplats.
El tractorista o el conductor de maquinària pesant està
exposat a sofrir dolors lumbars com conseqüència del moviment
i de la vibració constant que ha de suportar. El maleter també,
però per una altra causa; els seus discos intervertebrals estan
subjectes a una opressió i a un desgast excessiu a causa del transport
continu de pesos.
La causa fonamental de les lesions d'esquena és l'execució
de moviments bruscos d'alçament, sobretot quan la persona que els
realitza manca d'una condició física adequada. No obstant
això, els moviments mal realitzats sotmeten els lligaments a un
esforç considerable. Les males posicions, d’altra banda poden produir
lesions acumulatives, com per exemple les deformacions permanents de la
columna vertebral (vegeu la pàgina 20).
4.2. Factors agreujants
4.2.1. L'envelliment natural del disc intervertebral
L'envelliment del disc comença, per a la major part de les
persones, al voltant dels 25 anys i es tradueix en una disminució
de la seua elasticitat i del seu contingut en aigua (deshidratació).
El nucli es fa granulós i es desapega de les plataformes vertebrals.
Les fibres d'anell fibrós perden elasticitat i apareixen fissures
o clivelles (figura 12).
El disc intervertebral, en aquestes condicions d'envelliment, no
pot complir la seua missió de repartidor de forces quan la columna
vertebral es veu sotmesa a una pressió.
Si en aquesta situació es realitzen flexions importants, el
nucli, quan es desplaça de la seua posició, pot arribar a
introduir-se i quedar atrapat en les fissures. La repetició dels
moviments farà que el nucli penetre progressivament per aquestes
fissures cap a la perifèria del disc, fins que la deformació
siga tal que excite l'arrel d'un nervi motor (cas freqüent a la regió
lumbar, on s'excita el nervi ciàtic) (figura 12).
L'envelliment natural del disc incrementa doncs, el risc d'accident
de la columna vertebral, i més si a això afegim l’adopció
freqüent de postures incorrectes.
4.2.2. El pes
Amb el tors en posició vertical, el pes del cap dels membres
superiors i del tronc és transmés als membres inferiors a
través de la columna vertebral. El mateix succeeix, com és
lògic, amb el pes de la càrrega que es porta als braços,
muscles o cap. Per això, les vèrtebres situades en la posició
més baixa - les lumbars- són les que suporten el total de
la càrrega.
Diferents mesuraments realitzats han demostrat que la càrrega
que suporten la cinquena vèrtebra lumbar i el sacre, i el corresponent
disc, és cinc vegades superior en una postura incorrecta (objecte
allunyat del centre de gravetat, esquena corbada...) que en una postura
correcta (figura 13).
Si els pesos s'alcen adoptant postures incorrectes, s'accelera la
deterioració del disc intervertebral, i es veu multiplicat l'esforç
a què se’l sotmet.
4.2.3. Les deformacions permanents
Les deformacions permanents de la columna vertebral tenen orígens
diversos: malformacions congènites, desenvolupament defectuós
o adopció freqüent i prolongada de males postures i actituds
corporals.
Les deformacions permanents més freqüents són:
- Esclerosi: vista de front la columna no és rectilínia, sinó que presenta tres curvatures (figura 14 A), per a equilibrar-se.
- Cofois i lordosi: són accentuacions de les curvatures naturals
(figura 14 B i C).
Aquestes deformacions augmenten el risc d'accident per pinçament
dels discos intervertebrals, a les zones on es produeixen.
En una columna deformada és només una part de la vèrtebra
la que transmet les càrregues, la qual cosa suposa un esforç
extraordinari de l'os en aquesta zona, que provoca el creixement d'excrescències.
El manteniment prolongat de males postures, així com el port
de càrregues de forma inadequada amb certa freqüència,
pot produir desviacions permanents de la columna vertebral.
4.3. Accidents discals més freqüents
Els dolors d'esquena són més sovint dolors dels discos
intervertebrals que dolors de les vèrtebres. Existeixen dos discos
intervertebrals que es desgasten més fàcilment que els altres
i són: el que separa les dues últimes vèrtebres lumbars
i el disc que separa l'última vèrtebra i el sacre (figures
1 i 9)
Aquests dos discos participen en tots els moviments que suposen un
treball per a la columna vertebral i per a la pelvis.
La major part dels dolors que qualifiquem com reumàtics i
que apareixen a l’altura dels renyons, són el resultat de la deterioració
d'aquests discos intervertebrals.
Quan ens inclinem cap endavant les vèrtebres s'acosten per
la seua part davantera i se separen per la seua banda posterior (figures
10 i 11). El nucli del disc intervertebral que les separa té una
tendència a veure’s desplaçat cap arrere. Si l'anell fibrós
que circumda el nucli no es troba en estat satisfactori i si té
cap fissura o clivella (figura 12), pot presentar-se l'accident discal.
L'accident discal pot presentar-se sota quatre formes, fonamentalment,
que poden procedir les unes de les altres, per successius agreujaments
de l'estat del disc intervertebral.
4.3.1. Lumbago agut
El nucli, desplaçat cap arrere, s'introdueix en les fissures
de l'anell fibrós i excita els nervis sensitius (figura 15 A). Es
manifesta aleshores un fortíssim dolor que, per reflex, fa contraure
els músculs lumbars. Aquesta contracció bloqueja la columna
vertebral i el nucli no es reintegra al seu lloc d'origen; és el
lumbago agut que paralitza totalment, i impedeix l'individu recuperar la
posició vertical.
Si no s'adopten les mesures oportunes, els lumbagos se seguiran produint
en intervals cada vegada més curts com conseqüència
de la realització d'esforços de poca intensitat, per exemple:
inclinar-se per cordar-se les sabates, fins arribar a sentir dolor sense
necessitat de fer cap esforç, ja que les fissures de l'anell fibrós
són cada vegada més amples i el nucli troba més facilitats
per desplaçar-se.
4.3.2. Ciàtica
El nucli, desplaçat cap arrere, s'introdueix encara més
a les fissures de l'anell fibrós i arriba a pressionar sobre el
nervi ciàtic (figura 15 B), amb la qual cosa el dolor descendeix
cap a la cama.
4.3.3. Hèrnia discal
Succeeix de vegades quan el nucli desplaçat cap arrere, no
es reintegra al seu lloc i, bé siga per distensió de l'embolcall
perifèric del disc intervertebral o per ruptura d’aquest, excita
el nervi ciàtic i fins i tot la medul·la espinal (figura
15 C).
4.3.4. Encaixament discal
És l'últim grau de deterioració i de vegades
se l’anomena, erròniament, encaixament de vèrtebres. Pot
ocórrer per un xoc violent o un gran esforç, però
també com conseqüència de tensions repetides suportades
pel disc intervertebral - màquines vibrants, transport freqüent
de càrregues pesades a braç...- . L'embolcall del nucli explota
i la substància gelatinosa que conté s'expandeix per l'anell
fibrós. El disc es comprimeix i s’encaixa, la qual cosa suposa una
aproximació de les vèrtebres.
Aquesta aproximació pot donar lloc al pinçament dels
nervis entre les vèrtebres. D'altra banda, la fricció de
les vèrtebres entre elles en flexional la columna, dóna lloc
a callositats i excrescències que empitjoren el problema.
4.4.Tractament del dolor d'esquena; conceptes bàsics
Hi ha una gran varietat de tractaments per al dolor d'esquena, des
del més simple; el repòs, fins al més radical; la
cirurgia, però és al metge a qui correspon decidir sobre
quin és el més adequat en cada cas.
Per apaivagar els dolors aguts, en principi no existeix res millor
que el repòs al llit i l'aplicació de calor a la regió
afectada, en una posició que cada pacient ha de trobar per ell mateix
per alleujar el dolor.
Paral·lelament, el metge prescriu certs medicaments les comeses
dels quals no han de confondre's; antidolorosos, antiinflamatoris, tranquil·litzants
que calmen els nervis i descontrauen els músculs, etc. quan els
dolors no arriben a atenuar-se, es fa necessària una infiltració
local d'anestèsia o d'algun antiinflamatori.
Quan el pacient es troba millorat de la crisi dolorosa, o bé
quan el dolor és crònic, hem de recórrer al que s'anomena
medicina física, que comprén els massatges, els corrents
elèctrics sedants, les ultrasòniques, la hidroteràpia
i la reeducació.
En el tractament dels dolors d'esquena és essencial la gimnàstica
sueca. Una sèrie d'exercicis gimnàstics, que el metge indicarà
en cada cas, realitzats cada dia en el propi domicili, és suficient
en molts casos per a proporcionar un cert equilibri a la columna vertebral;
gràcies a aquests exercicis s'aconsegueixen fer desaparéixer
entre un 60 i un 70% dels lumbagos. En els casos restants es fa necessària
una reeducació en un centre especialitzat.
És molt important tenir en compte que no ha de realitzar-se
cap exercici mentre no haja remés la crisi dolorosa.
En moltes ocasions existeixen pacients a qui no se'ls troba cap anomalia
de tipus físic que justifique el dolor d'esquena que pateixen. En
aquest cas el pacient sofreix un dolor d'esquena d'origen psicològic,
perquè pateix ansietat i és hipersensible. El canvi d'un
patiment moral per un patiment físic, dissimula la causa vertadera,
per exemple, un enrariment de l'harmonia familiar, un disgust professional,
la solitud, la pèrdua d'un ésser estimat, etc.
El dolor és sovint vague, imprecís, i va acompanyat
d'una gran fatiga.
Desgraciadament no existeix cap tractament clàssic, ni calmant,
ni antiinflamatori, ni tan sols el repòs, que arribe a apaivagar
aquest tipus de dolor, que només es calmarà quan el metge
haja convençut el pacient de l'origen de la seua malaltia i de la
necessitat de resoldre el problema que l’ha provocada.
Consells generals per
protegir l'esquena 5
Hem d'aprendre a viure en pau amb la nostra columna vertebral al
llarg de tota la vida i a tenir-la en compte en tots els actes quotidians,
des del començament del dia fins al moment de gitar-nos. Quan ens
alcem del llit és convenient realitzar una estirada general sense
brusquedat, desemperegir-se d’una manera relaxada. Cal evitar, per exemple,
tòrcer el tronc, mig endormiscats, rebuscant sota el llit per localitzar
les sabatilles.
Per a prevenir els dolors d'esquena convé tenir presents una
sèrie de recomanacions que han de regir totes les activitats del
dia.
En termes generals han d'evitar-se totes aquelles postures que tendeixen
a corbar l'esquena, a afonar-la o a tòrcer-la. En altres paraules;
cal adoptar posicions en què el tors es mantinga dret.
5.1. Mantenir-se dret
Ja hem vist abans la importància que té mantenir la
columna vertebral recta, perquè els discos intervertebrals puguen
repartir correctament el pes (apartat 2.2., figura. 6 apartat 3.2., figura.
9) i per a evitar deformacions permanents de la columna (apartat 4.2.3.,
figura. 14).
És imprescindible aprendre a mantenir-se dret i esforçar-se
per mantenir el tronc recte permanentment. Això comporta una lluita
constant per véncer la tendència que incita a encorbar-se
seguint l'impuls de deixar-se portar pel propi pes.
És necessari corregir el més aviat possible aquesta
tendència. L'hàbit d'encorbar-se i deixar que els muscles
caiguen cap avant i formen una concavitat a l'altura de les clavícules
i arredonisquen la part alta de l'esquena, pot conduir a la llarga a la
cifosi (figura 14 C).
No obstant això, tampoc no cal exagerar. Mantenir-se dret
significa tenir l'esquena recta d'una forma natural, sense forçar.
Mantenir-se d'una manera rígida i forçada, com un soldat
en posició de <<ferms>>, produeix cansament als músculs
de l'esquena i, molt probablement, fa que la curvatura de la columna s'adrece
anormalment, deformació que es coneix amb el nom de lordosi (figura
14 B).
La posició de <<dret>> significa doncs adoptar una postura
que mantinga la forma natural de la columna vertebral - forma de <<S.>>-
i això s'aconsegueix:
Sols el fet d'observar estrictament les regles anatòmiques
de mantenir-se dret, suposa ja una forma de gimnàstica correctiva
que pot alleujar o prevenir molts dolors d'esquena.
És evident que arribar a adoptar aquesta postura d'una manera
contínua requerirà un cert <<entrenament>>. Per inèrcia
tendirem a deixar caure els muscles cap avant i a corbar l'esquena, i així
ens abandonem a la postura més còmoda, encara que perjudicial.
Cal vigilar doncs, constantment al principi, la posició del
nostre cos, mantenint l'esquena dreta, fins que el costum faça que
adoptem la postura correcta sense cap esforç i de forma inconscient.
5.2. La importància d'asseure’s bé
En la postura de peu, el cos dret se sosté sobre la planta
dels peus recolzats sobre el sòl horitzontal. En la postura assentada
el cos disposa d'un suport suplementari: el seient. En la postura assentada
el pes del cos es distribueix entre el seient i el sòl; sobre el
sòl gravita aproximadament un 16% del pes total.
L'equilibri òptim de la postura, és a dir, l'equilibri
entre les masses corporals que descansen sobre el seient i les que descansen
sobre el sòl, s'aconsegueix amb el tronc en posició vertical,
les cuixes horitzontals, les cames verticals i els peus horitzontals descansant
sobre el sòl. En aquesta situació es fa evident que l'alçària
del seient ha de ser sensiblement igual a la longitud de les cames (figura
17).
Si l'alçària del seient fóra superior a la longitud
de les cames i conseqüentment els peus no descansaren sobre el sòl,
ha d'utilitzar-se un estrep o una banqueta menuda de complement.
Si ens fixem atentament, veurem que molt poques persones adopten
una postura correcta quan estan assegudes. En la posició d’ <<assegut>>
també ha de mantenir-se el tronc dret, amb els muscles cap arrere
i la columna vertebral recta, i no deixar que el cos es doblegue cap avant
i s’arquege l'esquena.
Respecte del seient, l'ideal és utilitzar una cadira rígida,
que <<subjecte>>, amb respatler suficientment alt sobre el qual puga
recolzar-se la columna vertebral, en tota la seua extensió, en posició
vertical (figura 17).
Si no es disposa d'una cadira com aquesta haurem de tenir ara, com
a mínim, que el respatler del seient que s'utilitze permeta recolzar
la zona lumbar.
Com norma general i excepte algunes excepcions, les butaques i sofàs
tous que s'utilitzen avui en dia, en comptes de subjectar i ajudar a mantenir
la posició correcta de la columna vertebral, n’adopten totes les
deformacions sense corregir-ne cap (figura 18). Cal recordar que allò
bla és roí per a l'esquena.
Quan s'use un seient que no permeta recolzar la regió lumbar,
ha d'utilitzar-se un coixí que arribe fins a la part alta de l'esquena,
per a sostenir la zona dels renyons (figura 19).
Quan conduïm un cotxe hem de tenir cura especialment amb la
posició del cos. Els seients caldrà que siguen regulables
en sentit horitzontal i el respatler graduable en inclinació, així
serà molt recomanable d’usar un reposacaps. L'esquena ha d'anar
recolzada contra el respatler en tota la seua longitud; si el seient del
seu cotxe no és satisfactori en aquest sentit, utilitze un coixí
complementari per recolzar els renyons.
És molt convenient asseure’s tan prop com siga possible del
volant, per no haver de portar les cames completament estirades en usar
els pedals i poder flexionar, sense cansament, els braços, el tronc,
les cuixes i els genolls.
5.3. Canvis de postura
No ha de mantenir-se durant massa temps la mateixa posició,
ja siga aquesta d'assegut o de peu. Fins i tot la millor postura pot produir
fatiga si no es permet relaxar, de tant en tant, als músculs posturals
i a la columna vertebral.
Han de realitzar-se pauses, canviant la posició del cos i
efectuant moviments suaus d'estirada dels músculs.
Les persones les ocupacions de les quals els exigeixen romandre asseguts
durant moltes hores, han d'alçar-se cada cert temps i realitzar
uns senzills exercicis com els indicats en la figura 20.
Tampoc no és aconsellable romandre de peu en la mateixa posició
durant molt de temps. Si alguna ocupació exigeix romandre de peu,
cal tractar de mantenir, alternativament, un peu alçat, descansant-lo
sobre alguna cosa (estrep, banqueta menuda, etc.).
Respecte de la conducció de vehicles, no és aconsellable
fer-ho durant més de dues hores consecutives sense descansar.
5.4. La postura durant el son
Una posició horitzontal, com la de tombat, descansa la columna
vertebral, ja que aquesta no ha de suportar el pes del cos. No obstant
això, s'ha de parar atenció amb la postura que s'adopta quan
s'està tombat; també en aquest cas cal mantenir la posició
natural de la columna vertebral.
És molt important dormir sobre un matalaf ferm, en què
ens puguem estendre confortablement sense afonar-nos, col·locat
sobre un somier resistent i tens. Si fóra necessari, per aconseguir
una bona consistència del matalaf, pot col·locar-se un tauler
de fusta entre el somier i el matalaf.
El coixí ha de ser el més pla possible o bé
pot utilitzar-se el coixí clàssic redó que s'usa a
França, col·locat sota el bescoll.
Pel que fa a la postura a adoptar durant el son, la més adequada
és la de <<boca per amunt>> posant, a poder ser, un coixí
sota les garretes (figura 21 A). Si s'adorm de costat, han de mantenir-se
doblegades les cames com indica la figura 21 B. No es recomanable dormir
boca per avall perquè se sotmet la columna vertebral a una posició
estàtica incorrecta.
5.5. Aspectes diversos
5.5.1. Els talons
Cal que ho tinguin ben present les dones: l'ús de sabates
amb talons massa alts obliga la pelvis a adoptar una posició avançada,
modifica l'equilibri de l'esquena i força els músculs lumbars
a treballar més.
Però, tampoc els talons absolutament plans són recomanables;
l'altura adequada per als talons és de quatre o cinc centímetres.
5.5.2. Els dilluns
Quants dolors d'esquena apareixen els dilluns, en persones encara
joves, a causa dels excessos realitzats durant el cap de setmana!
Aquests trastorns són el resultat dels esforços imposats
als discos intervertebrals, per haver romàs algunes hores al volant
de l'automòbil, per haver realitzat treballs de jardí massa
durs sense cuidar la posició de l'esquena i, en general, per excessos
d'activitat esportiva quan no existeix l'entrenament adequat durant la
resta de la setmana.
5.5.3. Doblegar els genolls
Un altre punt a tenir en compte, per evitar dolors d'esquena, consisteix
a adquirir el costum bo d'acatxar-se, doblegant els genolls (posar-se a
la gatzoneta mantenint l'esquena recta), per a realitzar totes aquelles
tasques o gestos que abans realitzàvem corbant l'esquena; fer els
llits, arreplegar un objecte del sòl, etc., (figura 22).
5.5.4. L'esport
És imprescindible saber elegir aquells esports que reporten
un benefici per a l'esquena. Entre aquests podem citar el millor; la natació,
fonamentalment l'estil <<crol>> i <<esquena>> (la braça
no és aconsellable perquè afona els renyons i el coll), el
ciclisme, la marxa i l'esquí de muntanya.
Al contrari, hi ha alguns esports especialment contraindicats per
a l'esquena, com per exemple l'esquí aquàtic, el golf i l'equitació,
per ser activitats que fatiguen molt la zona lumbar.
Com protegir l'esquena
en el treball 6
De l'estudi de l'estructura i funcionament del cos humà es
dedueixen els principis bàsics que han d'aplicar-se a totes les
activitats laborals, per garantir la integritat de l'esquena.
Per abordar l'estudi d'aquests principis de forma ordenada, dividirem
les activitats laborals en dues classes.
Treball dinàmic; que comprén aquelles activitats en què és necessari alçar i transportar pesos i realitzar determinats esforços d'espenta, tracció, etc.
Treball estàtic; que comprén aquelles activitats en
què és necessari mantenir posicions fixes durant llarg temps,
amb poca llibertat de moviments i en què habitualment s'adopten
postures corporals incorrectes, que a la llarga produeixen lesions o trastorns
d'esquena, de vegades incapacitades.
6.1. Treball dinàmic
Aquest tipus de treball, sobretot la manutenció manual, presenta
una patologia molt característica; els esforços d'elevació
i moviment de càrregues, mal realitzats, poden produir lesions dels
músculs, tendons i articulacions. Particularment freqüents
i serioses són les lesions i trastorns de la columna vertebral que
afecten els discos intervertebrals i que ja hem descrit en l'apartat 4.
Els accidents de columna són provocats, o si més no
afavorits, per la deterioració progressiva o prematura dels discos
intervertebrals i articulacions de les vèrtebres. Al seu torn, aquesta
deterioració pot ser a causa de sol·licitacions o esforços
excessius i sobretot inadaptats a les condicions físiques del subjecte-
o a l'adopció de postures incorrectes durant el maneig de càrregues
o la realització d'esforços.
Com prevenir aquests accidents?
Per prevenir aquest tipus de lesions seria necessari que els operaris
que realitzen aquesta classe de tasques comptaren amb una condició
física adequada a l'esforç que se’ls sol·licita.
Però, sobretot és necessari que l'operari congela l'estructura
del seu cos, particularment la de la seua columna vertebral, les seues
possibilitats i limitacions, i que aplega a utilitzar-lo correctament.
D’aquesta manera, és imprescindible que el treballador congela les
diferents tècniques de seguretat i principis d'economia d'esforç.
6.1.1. Principis de seguretat i d'economia d'esforç
Aproximar-se a la càrrega
Per alçar una càrrega cal aproximar-s’hi. El centre
de gravetat de l'home ha d'estar el més pròxim que siga possible,
i per damunt del centre de gravetat de la càrrega (figura 23 A).
En cas contrari, l'esforç a què se sotmet la zona lumbar
resulta excessiu (figura 23 B); com cinc vegades superior que en el primer
cas.
En aquest sentit repassar l'apartat 4.2.2.
Buscar l'equilibri
L'equilibri d'un operari que manipula una càrrega depén
essencialment de la posició dels peus.
L'equilibri imprescindible per alçar una càrrega correctament, només s'aconsegueix si els peus estan ben situats:
· emmarcant la càrrega,
· lleugerament separats,
· lleugerament avançat, u respecte de l'altre per a
augmentar el polígon de sustentació (figura 24).
El polígon de sustentació és el trapezi comprés
entre els peus, inclosa la superfície d'aquests.
El centre de gravetat de l'home de peu, està a l'altura del
pubis. Si la vertical des del centre de gravetat al sòl cau dins
del polígon de sustentació, tindrem equilibri, en cas contrari
caiem (figura 25).
Per alçar una càrrega, el centre de gravetat de l'home
ha de situar-se sempre dins del polígon de sustentació.
Assegurar la presa de mans
Agafar malament un objecte per alçar-lo i transportar-lo provoca
una contracció involuntària dels músculs de tot el
cos. Per a millor <<sentir>> un objecte quan l'agafem, solem tenir
tendència a fer-lo amb la punta dels dits. El correcte és
agafar-lo amb la palma de la mà i la base dels dits (figura 26).
D'aquesta manera la superfície d'agafament és major,
amb la qual cosa es redueix l'esforç i la consegüent fatiga.
Per complir aquest principi i com que es tracta d'objectes pesants
es pot, abans d'agafar-los, preparar-los sobre falques per facilitar la
tasca de ficar les mans i situar-les correctament.
Fixar la columna vertebral
Les càrregues han d'alçar-se mantenint la columna vertebral
recta i alineada (figura 27). Arquejar l'esquena comporta un risc de lesió
a la columna, encara que la càrrega no siga massa pesant (figura
28).
Per a mantenir l'esquena recta s’han de <<ficar cap a dins>>
lleugerament els renyons i baixar lleugerament el cap (mentó lleugerament
ficat). Si adopten aquesta postura, la pressió exercida sobre la
columna vertebral es reparteix sobre tota la superfície dels discos
intervertebrals. Amb la columna vertebral arquejada, la pressió
s’exerceix sobre una part dels discos que resulta exageradament comprimida,
la part oposada del disc es distén i el nucli es veu impulsat cap
a l'exterior, la qual cosa pot formar una hèrnia discal que pot
al seu torn donar origen a lumbagos i ciàtiques (vegeu els apartats
3.2. I 4.2.2.).
La torsió del tronc, sobretot si es realitza mentre s'alça
la càrrega, pot igualment produir lesions (figura 29). En aquest
cas és necessari descompondre el moviment en dos temps: primer alçar
la càrrega i després girar tot el cos movent els peus mitjançant
xicotets desplaçaments.
Millor encara és, abans d'elevar la càrrega, orientar-se
correctament en la direcció de la marxa que després prendrem,
per no haver de girar el cos.
Utilitzar la força de les cames
Per a qualsevol tasca de manutenció manual ha d'utilitzar-se
en primer lloc la força de les cames, ja que els seus músculs
són els més potents del cos humà, molt més
que els dels braços que són el corrent i erròniament
utilitzem per alçar i desplaçar objectes.
Utilitzarem doncs, els músculs de les cames per a donar el
primer impuls a la càrrega que alçarem. Per a això,
flexionarem les cames, doblegant els genolls, sense arribar a asseure’s
als talons perquè aleshores resulta difícil alçar-se
(la cuixa i el panxell han de formar un angle de més de 90°
). Vegeu la figura 30.
Fer treballar els braços a tracció simple
En la mesura del possible, els braços han de treballar a tracció
simple, és a dir, estirats. Els braços han de mantenir <<suspesa>>
la càrrega, però no elevar-la (figura 32).
Per a transportar una càrrega, aquesta ha de mantenir-se apegada
al cos, i hem de subjectar-la amb els braços estesos, no flexionats
(figura 33).
Aquest procediment evita la fatiga inútil que resulta de contraure
els músculs del braç, que obliga els bíceps a realitzar
un esforç de quinze vegades el pes que s'alça.
Aprofitar el pes del cos
La utilització del pes del nostre cos per realitzar tasques
de manutenció manual permet reduir considerablement l'esforç
que realitzem amb les cames i els braços.
El pes del cos pot ser utilitzat:
· Quan espenteu per a desplaçar un mòbil (carretó per exemple), amb els braços estesos i bloquejats perquè el nostre pes es transmeta íntegre al mòbil (figura 34).
· Quan tirem d'una cada o un bidó que desitgem tombar, per a desequilibrar-los (figura 35).
· Si oferim resistència per a frenar el descens d'una
càrrega, servint-nos del nostre cos a manera de contrapés
(figura 36).
En totes aquestes operacions hem de parar atenció a mantenir
l'esquena recta.
Orientar els peus
Per garantir les condicions de seguretat en alçar una càrrega
que després serà transportada, no és suficient col·locar
bé els peus des del punt de vista de l'equilibri, sinó que
a més a més, és necessari orientar-los en el sentit
de la direcció que després es prendrà, a fi d'encadenar
ambdós moviments (elevació i desplaçament) sense necessitat
de realitzar girs o torsions de la columna vertebral que poden resultar
perillosos.
Elegir la direcció d'espenta de la càrrega
L'esforç de l'espenta pot utilitzar-se per desplaçar,
desequilibrar o moure una càrrega, però segons la direcció
en què s'aplique aquesta espenta, aconseguirem o no el resultat
desitjat, amb el mínim esforç i unes garanties de seguretat.
Per exemple, per alçar una caixa gran del sòl, l'espenta
ha d'aplicar-se perpendicularment a la diagonal major, perquè la
caixa pivote sobre la seua aresta (figura 37).
Si l'angle format per la direcció d'espenta i la diagonal
és major de 90° , el que aconseguim és fer lliscar la
caixa cap avant, però mai alçar-la (figura 38)
Aprofitament de la reacció dels objectes
Consisteix aquest principi a aprofitar les forces naturals a què
estan sotmesos els objectes (gravetat, elasticitat, energia cinètica,
etc.) per disminuir l'esforç que realitzarem.
Vegem alguns exemples:
Per a dipositar en un pla inferior algun objecte que es trobe en
un pla superior, aprofitarem el seu pes i ens limitarem a frenar la seua
caiguda (figura 39).
Per alçar una càrrega que després serà
dipositada sobre el muscle, han d'encadenar-se les operacions, sense parar-se,
per a aprofitar l'impuls que hem donat a la càrrega per a desapegar-la
del sòl. (figura 40).
Si detenim el moviment en alguna de les fases, l'esforç serà
doble, ja que haurem de véncer dues vegades la força d'inèrcia
de la càrrega.
Tot el que s'ha dit és vàlid si del que es tracta és
de col·locar una càrrega en un estant elevat (figura 41).
La curvatura que adquireix una barra d'acer, per exemple, en alçar-la,
pot ser aprofitada per a col·locar-nos davall i situar-la sobre
el muscle, amb molt poc d'esforç.
Consisteix a desequilibrar l'objecte que manipularem, perquè
així, amb una lleu pressió la càrrega es pose en moviment
per ella mateixa, fet que aprofitarem per a desplaçar-la (figura
42).
Treball en equip
Les operacions de manutenció en què intervinguen diverses
persones han d'excloure la improvisació, ja que una falsa maniobra
d'un dels portadors pot lesionar-ne la resta. Vegem algunes senzilles normes
d'operació.
Ha de designar-se un cap d'equip que dirigirà el treball i
que haurà d'atendre a:
El transport s'ha d'efectuar:
6.2. Treball estàtic
Aquest tipus de tasques obliga a mantenir postures fixes durant llarg
temps que, si no s'adopten correctament poden resultar per a l'esquena
tan perjudicials com un gran esforç mal realitzat.
A més de contractures musculars doloroses i irritants en el
pla dels punts d'inserció dels tendons i de les articulacions, les
males postures mantingudes llarg temps poden produir lesions de columna
vertebral i fins i tot deformacions permanents d'aquesta (vegeu l’apartat
4.2.3.).
Una postura és millor quan menor és l'esforç
a què sotmet l'esquelet i la musculatura. No obstant això,
tota postura estàtica és, en principi, perjudicial.
Una organització del treball que garantisca una activitat
mixta sana, pot fer molt en aquest sentit. A més a més, és
summament important que el lloc de treball estiga concebut d'acord als
principis de l'ergonomia.
6.2.1. Lloc de treball de peu
Les tasques que han de realitzar-se de peu presenten els inconvenients
següents:
- circulació lenta de la sang en les cames,
- pes del cos suportat sobre una base d'escassa superfície,
- el manteniment de l'equilibri suposa una tensió muscular constant, que augmenta en inclinar-se cap endavant,
- l'habilitat disminueix, a causa de la tensió muscular constant.
Per a evitar, en la mesura del possible, els problemes inherents
al treball de peu, han de respectar-se els principis següents:
- Cal mantenir una actitud corporal correcta, mantenint la columna vertebral en la posició adequada (vegeu l’apartat 5.1.).
- El pla de treball ha d'estar a nivell dels colzes de l'operari, en termes generals, (figura 44), si bé es pot variar segons les característiques de la tasca.
- Per a un treball de precisió, el pla de treball pot estar situat lleugerament més alt que els colzes, per a disminuir el treball estàtic dels braços (figura 45).
- Si pel contrari els braços han de realitzar esforços, és convenient abaixar el nivell del pla de treball; d'aquesta manera l'angle de flexió del braç serà superior a 90° , i així permet realitzar una major força muscular (figura 45).
- L'operari ha de disposar de la possibilitat d'aproximar-se al pla de treball, mantenint el cos dret; per això és necessari que en la part inferior del banc o taula de treball hi haja un buit per què entren els peus (figura 44).
Respecte dels canvis de postura, vegeu l'apartat 5.3.
6.2.2. Lloc de treball assegut
La posició d'assegut elimina certs inconvenients que presenta
la posició de peu. No obstant això, també en el treball
assegut ha d'observar-se una actitud corporal correcta (vegeu l'apartat
5.2.).
El lloc de treball, per la seua banda, ha de reunir certes condicions:
- El pla de la taula ha d'estar a nivell dels colzes de l'operari (figura 46), en termes generals, però l'alçària pot modificar-se segons les característiques de la tasca, tal com s'ha explicat en l'apartat anterior (Vegeu la figura 45).
- Per a les activitats en posició d'assegut permanent, la cadira de treball ha de servir no sols per a garantir una adequada posició d’<<assegut>>, sinó que a més a més, ha de permetre descarregar la musculatura de l'esquena i els discos intervertebrals. Les característiques de la cadira de treball tenen, com a conseqüència, una gran importància des del punt de vista ergonòmic.
- L'alçària de la cadira fisiològicament adequada
per a cada persona, correspon a la distància entre el buit de la
garreta i el sòl inclòs el taló del calçat
menys 3 cm.- mesura per a un angle de flexió del genoll de 90°
i amb la musculatura de les cuixes relaxada.
El més convenient és que la cadira siga d'alçària
ajustable i si pot ser de cinc potes.
- Per al pla de seient de la cadira es recomanen unes dimensions
de 40x40 cm. Haurà de ser lleugerament còncau, amb un lleuger
farciment de làtex d'1 cm. de gruix aproximadament, recobert d'un
teixit transpirable, per exemple fibra natural. És molt aconsellable
que la cadira dispose d’un sistema de regulació que permeta inclinar
el seient des de 2° cap endavant fins a 14° cap a darrere.
El cantell anterior del pla del seient ha d'estar lleugerament arredonit,
a fi d'evitar pressions sobre les venes i nervis de les cames.
- Pel que fa al respatler de la cadira de treball i com ja s'ha dit
en l'apartat 5.2., ha de ser de manera que la columna vertebral puga recolzar-se
en tota la seua extensió en posició correcta.
Com a mínim la cadira ha de disposar d’un suport lumbar regulable
en alçària i profunditat, per a poder adaptar-lo a la morfologia
de cada persona (figura 46).
- Si per qualsevol motiu, l'alçària del seient fóra
superior a la longitud de les cames i conseqüentment els peus no descansaren
sobre el sòl, haurà d'utilitzar-se un estrep.
L'estrep haurà de tenir una amplària mínima
de 40 cm., una profunditat màxima de 30 cm, i una alçària
regulable fins a 15 cm. La seua inclinació haurà de ser ajustable
entre 0 i 20° . A més a més, per descomptat, haurà
de ser antilliscant; característica que es pot aconseguir si recorrem
a una estoreta antilliscant o fixant l'estrep a la taula.
Pel que fa als canvis de postura, vegeu l'apartat 5.3.
6.2.3. Zona de treball
Tant en el treball de peu com assegut, per a evitar torsions i flexions
de tronc que sotmeten la columna vertebral a esforços anormals,
és necessari determinar correctament la zona de treball, sobre la
qual s'ubicaran tots els elements necessaris per aquest.
La zona òptima de treball es determina amb la descripció,
sobre el pla, d’arcs el radi dels quals serà la longitud de l'avantbraç
amb el puny tancat (figura 47 A).
La zona de màxim agafament, en què han d'estar disposats les ferramentes i els materials, així com els comandaments si escau, es determina:
- Sobre el pla horitzontal (pla de treball): descrivint arcs de cercle el radi del qual serà la longitud del braç estés amb el puny tancat (figura 47 B).
- En sentit vertical: descrivint arcs de cercle el radi dels quals
serà també la longitud del braç estés amb el
puny tancat, fins una altura màxima que no sobrepasse la dels muscles
(figura 46 C).
Tot el que es trobe fora d'aquesta zona, exigeix flexions i torsions
del tronc, que produeixen fatiga i sotmeten la columna a esforços
excessius.
Hem vist doncs, que tant el treball de peu com assegut poden ser
fatigants, pel fet que obliguen a mantenir postures estàtiques durant
llarg temps. Per a aquests casos, el lloc de treball idoni serà
aquell que permeta situar-se d'ambdues formes, segons convinga l'operari,
seguint sempre els principis bàsics de seguretat física.
En la figura 48 es representa un lloc de treball d'aquestes característiques,
que permet treballar de peu correctament situat, o assegut enlaire amb
el seient i l’estrep adequats.
Com mantenir
l'esquena en forma 7
Ja hem vist en l'apartat 2.3., la importància que té
disposar d’una musculatura adequadament entrenada per a reforçar
el conjunt de l'esquena i evitar que els esforços i els pesos siguen
suportats exclusivament per les vèrtebres i els discos intervertebrals.
7.1. Una columna vertebral en forma, en 10 exercicis
Durant la jornada, tant en el treball com en la vida privada, es
produeixen contraccions i tensions a l'esquena, a causa dels esforços
realitzats o a les postures adoptades.
Mitjançant uns senzills exercicis, que indiquem a continuació,
és possible eliminar aquestes tensions, al mateix temps que es reforcen
els músculs que contribueixen a donar rigidesa i fermesa al conjunt
de l'esquena.
En la major part dels casos, després d'algunes setmanes de
realitzar els exercicis indicats, que no requereixen més de 15 minuts
cada dia, es notarà ja una millora sensible en l'estat general de
l'esquena. Amb un poc de bona voluntat, cada u trobarà, al llarg
de la jornada, el temps necessari per a realitzar els exercicis davant
d'una finestra oberta o, si és possible, a l'aire lliure.
Al matí, després de la neteja és el moment del
dia més indicat per a realitzar aquests exercicis. Ens ajudaran
a entrar en calor i a començar la jornada amb la condició
física necessària per realitzar les nostres obligacions.
No obstant això, també poden realitzar-se a la vesprada,
una vegada finalitzada la jornada laboral.
És convenient calfar i suavitzar els músculs abans
d'obligar-los a entrar en acció i no realitzar els moviments amb
brusquedat.
Animeu-vos! La seua esquena en concret i el seu cos en general li
ho agrairan.
1. Descontracció de l'esquena
Situeu-vos de genolls i asseguts/assegudes sobre els talons, amb
els braços estesos al front tot el que puga i les mans recolzades
al sòl. (Les natges han de romandre apegades als talons). El cap
ha de quedar penjant (dibuix A).
Inspireu i eleveu el cos fins a la posició del dibuix B i en aquesta posició exhaleu. Les cuixes han de formar un angle recte amb les cames. El cap sempre penjant.
Repetiu l'exercici 10 vegades.
2. Rotació del cap
Mantenint el cos dret, gireu-lo suaument, l0 vegades a l'esquerra
i 10 vegades a la dreta.
3. Moviment de muscles
Mantenint el cos dret alceu i abaixeu els muscles alternativament.
Repetiu l'exercici 10 vegades
4. Balanceig de braços
Amb les cames lleugerament separades, balancegeu els braços com indica la figura.
Repetiu l'exercici 10 vegades
5. Rotació del tronc
Amb les cames separades, feu girar el tronc descrivint un cercle,
10 vegades a l'esquerra i 10 vegades a la dreta.
6. Moviment de pelvis
Tombeu-vos sobre l'esquena, amb els braços estesos al llarg
del cos i les cames doblegades pels genolls. Deixeu caure les cames juntes,
10 vegades cap a la dreta i 10 vegades cap a l'esquerra, mantenint l'esquena
i els braços apegats al sòl.
7. Enfortiment d'abdominals
Tombeu-vos sobre l'esquena, amb els braços estesos al llarg del cos i les cames estirades. Alceu una cama, tan alt com siga possible, per a abaixar-la després fins al sòl tan lentament com puga.
Repetir l'exercici 10 vegades amb cada cama.
8. Enfortiment dels dorsals
Esteneu-vos boca per avall amb les cames esteses i procurant ficar
els peus sota algun punt que oferisca resistència; la cara quasi
tocant el sòl; tirant cap arrere els muscles com si els omòplats
anaren a tocar-se (dibuix A).
Partint d'aquesta posició eleveu el tronc com indica el dibuix
B i mantinga aquesta postura el temps necessari per a fer una inspiració
i una espiració.
En tot l'exercici ha de procurar-se mantenir el cap en prolongació del coll i de l'esquena, com si tot fóra una sola peça.
Repetir l'exercici 5 vegades.
És convenient col·locar-se un coixí sota l'abdomen.
9. Enfortiment de la zona lumbar
Esteneu-vos al sòl boca per amunt, amb els braços estirats
al llarg del cos i les cames doblegades amb els talons el més prop
possible de les natges (dibuix A). El bescoll ha d'estar estirat i l'abdomen
contret.
Partint d'aquesta posició, alceu els genolls, acostant-los al pit tot el que puga, ajudant-se amb les mans (dibuix B). Després abaixeu les cames fins a col·locar els peus al sòl el més prop possible de les natges i els braços estesos al llarg del cos (com en la posició de partida).
Repetir l'exercici 10 vegades
Inspireu en la posició de partida i exhaleu en acostar els
genolls al pit.
10. Enfortiment dels glutis
Esteneu-vos boca per avall, amb un coixí sota l'abdomen, la
cara tocant el sòl i els braços estesos al llarg del cos
amb les palmes de les mans cap amunt, com indica el dibuix A.
Partint d'aquesta posició, realitzeu amb les cames moviments
alterns de vaivé (com si nadàreu), de poca amplitud.
En els primers dies ha de realitzar aquest exercici durant mig minut,
per a anar augmentant el temps gradualment.
11. Relaxació
Acabada la tanda d'exercicis, tombeu-vos boca per amunt, relaxeu-vos
per complet, mantenint els ulls tancats, i respireu 10 vegades profundament
i lentament.
Volver a la página principal |
Acceso al servidor de
la UPV  |